Le calcium est l’un des minéraux essentiels qui joue un rôle vital dans le soutien de la santé corporelle. Le calcium est nécessaire pour renforcer les os et les dents et contribue également à de nombreuses autres fonctions vitales. Obtenir une quantité suffisante de calcium grâce aux aliments riches en calcium aide à maintenir la santé globale du corps et à réduire les risques de certaines maladies.
Pourquoi le calcium est-il essentiel pour la santé
Bien que le calcium soit présent dans de nombreux aliments, de nombreuses personnes ne consomment pas les quantités journalières recommandées, ce qui peut entraîner des problèmes de santé à long terme. Dans cet article, nous allons découvrir l’importance du calcium pour le corps, le rôle qu’il joue, ainsi que sa fonction vitale en général. Chez Arroz Cigala, nous nous efforçons toujours de vous aider à suivre une alimentation équilibrée riche en nutriments bénéfiques. Continuez à lire pour en savoir plus sur les meilleurs aliments riches en calcium.
Rôle du calcium dans les os et les dents
Plus de 99 % du calcium dans le corps se trouve dans les os et les dents. Ce minéral est essentiel pour la formation des os et le maintien de leur solidité. Le calcium aide à préserver la densité osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose, en particulier avec l’âge.
Le calcium est le composant principal des os et des dents, c’est pourquoi 99 % du calcium du corps est concentré dans les os et les dents. Il est nécessaire pour maintenir leur solidité et leur densité. Pendant l’enfance et l’adolescence, le calcium aide à construire des os solides. En vieillissant, maintenir des niveaux appropriés de calcium devient crucial pour prévenir l’ostéoporose, une maladie qui entraîne une fragilisation des os et un risque accru de fractures.
Autres fonctions du calcium dans l’organisme
Bien que le calcium soit connu pour son rôle principal dans la construction des os et des dents, ses fonctions vont bien au-delà. Il joue un rôle vital dans de nombreux systèmes corporels, notamment le système nerveux et la circulation sanguine, ce qui en fait un élément essentiel pour maintenir l’équilibre du corps et ses fonctions vitales. Par exemple :
- Transmission des signaux nerveux : Le calcium stimule la libération des neurotransmetteurs lorsque ses ions pénètrent dans les cellules nerveuses, facilitant ainsi la communication entre le cerveau et le reste du corps.
- Régulation des battements cardiaques : Le calcium joue un rôle essentiel dans la contraction du muscle cardiaque, aide à réguler le rythme cardiaque et favorise une bonne circulation sanguine.
- Prévention de la coagulation sanguine : Le calcium participe au processus naturel de coagulation en activant certaines protéines et enzymes, ce qui maintient la fluidité du sang et prévient les caillots anormaux.
- Relaxation musculaire : Après la stimulation nerveuse, le calcium aide à remettre les muscles dans leur état de repos en étant réabsorbé dans les cellules, permettant aux muscles de se détendre après contraction.
Les meilleures sources alimentaires de calcium
Pour obtenir une quantité suffisante de calcium chaque jour, il est essentiel d’inclure une variété d’aliments riches en ce minéral essentiel dans votre alimentation. Que vous consommiez des produits laitiers ou que vous recherchiez des alternatives végétales ou marines, il existe de nombreuses options pour répondre à vos besoins quotidiens en calcium.
Produits laitiers riches en calcium
Les produits laitiers sont parmi les meilleures sources naturelles de calcium, car ils contiennent des niveaux élevés de calcium facilement absorbable. La consommation quotidienne de produits laitiers aide à maintenir la santé des os et des dents, en apportant au corps des doses importantes de calcium. Voici quelques exemples :
- Un verre de lait contient environ 300 mg de calcium.
- 100 grammes de fromage cheddar fournissent environ 721 mg de calcium.
Ces produits sont idéaux pour le petit-déjeuner ou le dîner, et peuvent être intégrés dans des recettes délicieuses comme notre riz au lait à la cannelle un dessert traditionnel qui offre une bonne quantité de calcium.
Alternatives végétales enrichies en calcium
Si vous suivez un régime végétalien ou si vous êtes intolérant aux produits laitiers, vous pouvez toujours répondre à vos besoins en calcium grâce à des sources végétales. Ces alternatives incluent :
- Tofu : une excellente source de calcium, surtout les variétés enrichies.
- Boissons végétales enrichies en calcium : comme le lait d’amande et le lait de soja, qui peuvent contenir autant de calcium que le lait de vache.
- Graines de sésame et graines de chia : riches en calcium et idéales pour les smoothies ou les salades. Une cuillère à soupe de graines de sésame fournit environ 88 mg de calcium.
- Yaourts végétaux enrichis : Les yaourts de soja, d’amande ou de coco enrichis sont de bonnes options, avec un apport en calcium similaire aux yaourts laitiers.
- Eaux minérales riches en calcium : Certaines eaux minérales contiennent naturellement du calcium, comme l’eau de Vichy ou l’eau de Contrex, qui apportent jusqu’à 100 mg de calcium par litre.
Ces options végétales enrichies en calcium permettent de varier les sources et de combler les besoins sans recourir aux produits d’origine animale.
Fruits et légumes contenant du calcium
Les sources de calcium ne se limitent pas aux produits laitiers et aux alternatives végétales, mais se retrouvent également dans une variété de légumes verts à feuilles sombres et de fruits. Exemples de légumes riches en calcium :
- Épinards : contiennent une teneur élevée en calcium, bien que le corps puisse avoir des difficultés à l’absorber en raison de l’acide oxalique.
- Chou frisé et brocoli : sources de calcium bien absorbé par le corps.
De plus, il existe des fruits riches en calcium comme :
- Figues séchées : contiennent environ 162 mg de calcium pour 100 grammes.
- Oranges : riches en calcium, et contiennent également de la vitamine C, qui aide à améliorer l’absorption du calcium dans le corps.
Inclure ces aliments dans votre alimentation quotidienne est une étape idéale pour garantir que vous obtenez du calcium sans dépendre des produits laitiers. Par exemple, vous pouvez ajouter du tofu aux plats asiatiques ou utiliser du lait végétal comme substitut dans la préparation du café ou des desserts.
Poissons et fruits de mer sources de calcium
Les poissons, en particulier ceux consommés avec leurs arêtes, sont une excellente source de calcium. Voici quelques poissons riches en calcium :
- Sardines en conserve (avec arêtes) : contiennent environ 325 mg de calcium pour 100 grammes.
- Saumon : fournit une bonne quantité de calcium en plus des acides gras essentiels.
- Crevettes : offrent une quantité raisonnable de calcium et sont bénéfiques pour la santé.
La quantité exacte de calcium par aliment peut varier en fonction du type de poisson et de la méthode de préparation. Parmi les recettes à base de saumon qui sont riches en calcium, on trouve le tartare de saumon avec du riz et de l’avocat. Par exemple, 100g de saumon contiennent environ 12 à 20mg de calcium. Le saumon est un bon choix pour obtenir du calcium, en plus d’être une source riche en acides gras oméga-3 et en protéines, tandis que 100g d’avocat contiennent environ 18 mg de calcium. L’avocat est également une source riche en graisses saines, en particulier les graisses monoinsaturées, ainsi qu’en fibres et en vitamines comme la vitamine K et la vitamine E.
Comment augmenter l’absorption du calcium
Pour s’assurer que votre corps bénéficie pleinement du calcium consommé, il est essentiel de comprendre les facteurs influençant son absorption. Certaines habitudes alimentaires et de mode de vie peuvent améliorer l’absorption du calcium, tandis que d’autres facteurs peuvent la réduire. Dans cette section, nous verrons comment optimiser l’absorption du calcium en adoptant certaines stratégies et en évitant les facteurs qui pourraient entraver cette absorption.
Lorsque les personnes atteintes d’une allergie au gluten de la maladie cœliaque consomment des aliments contenant du gluten, elles peuvent souffrir de malabsorption du calcium en raison des dommages causés à l’intestin. Ce déficit d’absorption du calcium peut entraîner une diminution des niveaux de calcium dans le corps, ce qui augmente le risque d’ostéoporose et de fractures. Par conséquent, la solution pourrait être de suivre un régime sans gluten, en consommant des aliments exempts de gluten. Si vous voulez savoir plus sur cette maladie, nous vous conseillons ce guide d’aliments sans gluten.
Importance de la vitamine D
La vitamine D est un élément clé pour favoriser l’absorption du calcium dans les intestins. Sans une quantité suffisante de vitamine D, votre corps ne peut pas tirer pleinement profit du calcium présent dans les aliments ou les suppléments. La vitamine D aide à réguler les niveaux de calcium dans le sang et à améliorer son absorption, contribuant ainsi au renforcement des os et à la prévention de l’ostéoporose.
- L’exposition au soleil : L’exposition au soleil pendant de courtes périodes chaque jour est l’une des principales sources naturelles pour obtenir de la vitamine D. Il est conseillé de passer 15 à 30 minutes au soleil chaque jour pour obtenir la quantité appropriée.
- Les poissons gras : tels que le saumon, le maquereau et le thon, qui sont riches en vitamine D en plus de leurs autres bienfaits pour la santé.
- Les œufs : Le jaune d’œuf contient de la vitamine D, vous pouvez donc l’inclure dans vos repas pour augmenter votre consommation de cette vitamine.
- Le lait enrichi en vitamine D : de la vitamine D est ajoutée à certains produits laitiers pour fournir au corps une dose supplémentaire de cette vitamine essentielle.
Pour améliorer l’absorption du calcium, il est recommandé d’intégrer des sources de vitamine D dans votre alimentation quotidienne, surtout si vous souffrez d’un manque d’exposition au soleil.
Facteurs qui réduisent l’absorption du calcium
Parfois, même si l’on consomme suffisamment d’aliments riches en calcium, certains facteurs peuvent entraver l’absorption du calcium ou augmenter sa perte. Voici quelques-uns des principaux facteurs :
- Consommation élevée de caféine : une consommation excessive de café ou de boissons contenant de la caféine peut diminuer l’absorption du calcium en augmentant sa perte par l’urine.
- Boissons gazeuses riches en phosphore : de nombreuses boissons gazeuses contiennent des niveaux élevés de phosphore, qui peut nuire à l’absorption du calcium.
- Régimes riches en protéines : une consommation excessive de protéines, en particulier d’origine animale, peut augmenter la perte de calcium par l’urine.
Pour garantir une absorption maximale du calcium par le corps, plusieurs stratégies peuvent être adoptées :
- Consommer du calcium avec les repas : Le corps absorbe mieux le calcium lorsqu’il est consommé avec de la nourriture, car les acides de l’estomac favorisent le processus d’absorption. Il est conseillé de prendre le calcium dans le cadre des repas quotidiens pour obtenir les meilleurs résultats.
- Éviter de consommer de grandes quantités de sel : Un excès de sel dans l’alimentation peut entraîner une augmentation de la perte de calcium par les reins, ce qui affecte les niveaux de calcium dans le corps. Pour réduire cet effet négatif, il est préférable de diminuer la consommation de sel et de maintenir une alimentation équilibrée.
- Équilibre entre les nutriments : Il est essentiel de consommer des aliments riches en autres nutriments comme le magnésium, le potassium et la vitamine K, car ces éléments jouent un rôle important dans le soutien de l’absorption du calcium et la promotion de la santé osseuse.
- Compléments de calcium et de vitamine D : Parfois, il peut être difficile d’obtenir des quantités suffisantes de calcium et de vitamine D par le biais de l’alimentation ou de l’exposition au soleil. Dans ces cas, il est possible de consulter un médecin au sujet de la prise de compléments alimentaires pour aider à soutenir efficacement les niveaux de calcium et de vitamine D.
Parmi les légumes riches en calcium que nous vous conseillons d’intégrer dans votre alimentation, il y a les épinards, qui peuvent être ajoutés à de nombreux plats, par exemple le riz aux épinards, aux champignons et aux crevettes.
Suppléments de calcium : sont-ils nécessaires ?
Pour certaines personnes, obtenir l’apport quotidien recommandé en calcium peut être difficile, surtout si elles suivent un régime alimentaire restrictif ou souffrent de problèmes de santé affectant l’absorption. Dans ces cas, les suppléments de calcium peuvent être une solution pratique pour répondre aux besoins du corps, mais ils doivent être utilisés avec prudence et sous surveillance médicale.
Les cas qui peuvent nécessiter la prise de compléments sont:
- Allergie aux produits laitiers ou incapacité à consommer des produits laitiers pour des raisons alimentaires ou de santé.
- Suivre un régime végétalien strict qui n’inclut pas de sources de calcium d’origine animale.
- Troubles de l’absorption, comme des problèmes gastro-intestinaux qui entravent la capacité du corps à absorber le calcium provenant des aliments.
- Femmes enceintes, allaitantes ou en période de ménopause, car leurs besoins en calcium augmentent pour soutenir la santé des os et des dents.
La prise des compléments en calcium doit se faire en concertation avec un professionnel de la santé et après réalisation d’un bilan médical, afin de définir le dosage.
Quand prendre des suppléments
Les suppléments de calcium peuvent être nécessaires dans plusieurs cas. Par exemple, si vous êtes en carence de calcium ou ne pouvez pas combler vos besoins quotidiens en consommant uniquement des aliments riches en calcium, les suppléments peuvent être une option appropriée.
Conseils pour choisir et prendre des compléments de calcium :
- Moment approprié : Si vous prenez des compléments de carbonate de calcium, assurez-vous de les prendre avec de la nourriture, tandis que les citrates de calcium peuvent être pris à tout moment. Il est préférable de répartir les doses de calcium tout au long de la journée pour améliorer l’absorption.
- Quantités appropriées : Évitez de prendre de fortes doses de calcium en une seule fois, car cela peut empêcher le corps d’absorber une grande quantité à la fois. Il est préférable de diviser les doses en 500 mg ou moins par prise pour assurer une meilleure absorption.
- Compléments multiples : Si vous prenez d’autres compléments, comme des compléments de fer, évitez de les prendre avec des compléments de calcium en même temps, car le calcium peut interférer avec l’absorption du fer.
- Sources variées : Même si vous prenez des compléments de calcium, essayez de vous appuyer autant que possible sur des sources alimentaires naturelles, car ces aliments contiennent un mélange de nutriments qui favorisent l’absorption du calcium, comme la vitamine D et le magnésium.
En combinant ces pratiques, vous optimiserez les bienfaits des suppléments de calcium tout en minimisant les effets secondaires potentiels.
Types de suppléments disponibles
Les types de suppléments de calcium les plus courants sont :
- Carbonate de calcium : ce type de supplément est le plus courant et contient la plus haute concentration de calcium par rapport aux autres formes. Il est préférable de le prendre avec de la nourriture pour une meilleure absorption.
- Citrate de calcium : plus facile à absorber, ne nécessitant pas de nourriture pour être absorbé, ce qui en fait un choix idéal pour ceux ayant des troubles digestifs.
- Calcium lactate : Moins courant, il est plus facile à digérer et a une teneur modérée en calcium élémentaire (environ 13 %).
- Calcium gluconate : Ce type a une faible concentration en calcium élémentaire (environ 9 %), donc il est souvent utilisé en complément d’autres sources de calcium.
- Calcium phosphate : Contenant environ 38 % de calcium élémentaire, il est bien absorbé et moins susceptible de causer de la constipation que le carbonate de calcium.
Chaque supplément peut être choisi selon les besoins personnels, les éventuels effets secondaires, ou les recommandations médicales.
Combien de calcium faut-il consommer par jour
Le calcium est un minéral essentiel dont le corps a besoin quotidiennement pour maintenir une bonne santé des os et des dents, ainsi que pour d’autres fonctions comme la relaxation musculaire et la transmission des signaux nerveux. Les besoins en calcium varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de santé. Il est donc essentiel de connaître la dose appropriée pour garantir une absorption optimale du calcium pour vous assurer de tirer pleinement parti de ses bienfaits.
Besoins en calcium selon l’âge et le sexe
Les besoins en aliments riches en calcium varient selon les étapes de la vie. Pendant l’enfance et l’adolescence, le corps a besoin de quantités plus importantes de calcium pour soutenir la croissance rapide des os, tandis que le besoin en calcium augmente avec l’âge pour maintenir la santé osseuse et prévenir l’ostéoporose. Voici les recommandations en matière de calcium selon l’âge et le sexe :
- Enfants et adolescents (4-18 ans) : Les enfants en phase de croissance ont besoin de quantités plus importantes de calcium pour soutenir le développement et la croissance des os. Les besoins quotidiens varient de 1000 à 1300 mg, selon l’âge. Pendant cette période, il est crucial d’obtenir du calcium par l’alimentation pour garantir la formation d’os solides qui les soutiendront tout au long de leur vie.
- Adultes (19-50 ans) : À mesure que nous vieillissons, les besoins en calcium se stabilisent à environ 1000 mg par jour. Les adultes obtiennent généralement leur calcium à partir de diverses sources alimentaires, telles que les produits laitiers, les légumes à feuilles et les poissons. Maintenir cette dose aide à prévenir la perte de calcium des os avec le temps.
- Femmes de plus de 50 ans : Après la ménopause, les femmes connaissent une baisse des niveaux d’œstrogènes, ce qui entraîne une perte de calcium des os et un risque accru d’ostéoporose. Par conséquent, les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1200 mg de calcium par jour pour soutenir la santé osseuse et maintenir leur densité.
- Hommes de plus de 70 ans : Avec l’avancée en âge, les besoins des hommes en calcium augmentent également. Après 70 ans, il est recommandé aux hommes d’obtenir environ 1200 mg de calcium par jour pour maintenir la santé osseuse et prévenir l’ostéoporose.
Ces recommandations servent de guide, mais les apports peuvent varier selon les particularités de chacun.
Calcium et grossesse
Pendant la grossesse et l’allaitement, les femmes ont besoin de quantités plus élevées de calcium, non seulement pour soutenir leur propre santé, mais aussi pour garantir le bon développement du fœtus. Le fœtus obtient le calcium de l’alimentation de la mère, ce qui signifie que si la mère ne reçoit pas suffisamment de calcium, cela peut entraîner une perte de calcium dans ses propres os, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose plus tard.
Recommandations en matière de calcium pour les femmes enceintes et allaitantes :
- Femmes enceintes et allaitantes de moins de 18 ans : Elles ont besoin d’environ 1300 mg par jour.
- Femmes enceintes et allaitantes de plus de 18 ans : Il est conseillé de consommer environ 1000 mg par jour.
Il est préférable que les femmes enceintes et allaitantes obtiennent leur calcium à partir de sources alimentaires variées, telles que les produits laitiers et les légumes à feuilles, en plus de consulter un médecin concernant la nécessité de prendre des compléments de calcium si la quantité consommée est insuffisante.
Conclusion
Le calcium est indispensable pour la santé des os, des dents et de nombreuses fonctions vitales, telles que la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Assurer un apport suffisant en calcium à travers une alimentation variée et équilibrée, en incluant des sources de vitamine D pour optimiser son absorption, est essentiel pour préserver la santé osseuse et réduire les risques de carence.
Pour ceux qui ne peuvent atteindre leurs besoins en calcium par l’alimentation seule, des suppléments peuvent être envisagés sous conseil médical, afin de garantir un apport adéquat selon l’âge et les besoins individuels. N’hésitez pas à commencer votre parcours vers une meilleure santé en intégrant davantage d’aliments riches en calcium dans votre alimentation dès aujourd’hui !
