سواء كنت ترغب في زيادة أو فقدان الوزن، فإن المختص فالتغدية دائما ما ينصحك في الدرجة الأولى مبراقبة إدخالات السعرات الحرارية، للجسم، وإتباع الحمية الغذائية المناسبة، التي ستساعدك في تناول القدر الكافي من السعرات الذي يناسب جسمكم، ولمساعدتكم في فهم الموضوع بشكل أكبر سنحاول التطرق في هذا المقال بالتفصيل إلى مفهموم السعرات الحرارية مع السعرات الحرارية ل 100غ من الأرز.
مفهوم السعرات الحرارية
ظهر مبدأ قياس السعرات الحرارية في بدايات القرن 19م، خاصة في تجارب نيكولاس كليمونت وأنطوان لافوازييه اللذين درسا محتوى السعرات الحرارية في مختلف الأطعمة، لكن مسطلح السعرات الحرارية “Calories” أستخدم لأول مرة من طرف الكيميائي “ويلبور أو. أتواتر” في نهاية القرن التاسع عشر، ويعتبر العراب في هذا المجال، وساهم بشكل كبير للغاية في تأسيس نظام قياس السعرات الحرارية الحديث في مجال التغذية.
ما هي السعرة الحرارية؟
السعرات الحرارية تُستخدم لقياس الطاقة الموجودة في الطعام. واحدة من السعرات الحرارية تُعرف على أنها الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.
بشكل مختصر بسيط، تُعرف على أنها الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة، نقصد عادة بالسعرة الحرارية إلى كمية الطاقة التي تكتسبها خلايا الجسم، من تناول كمية طعام معينة.
معظم الأطعمة التي نتناولها لديها نسبة مختلفة من السعرات الحرارية، تختلف أساسا حسب التكوين و تعتمد على محتواها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
كيف يتم قياس السعرات الحرارية؟
يتم قياس السعرات الحرارية في الأغذية باستخدام أدوات معملية متخصصة تحرق عينات صغيرة من الطعام في بيئة محكمة الإغلاق لقياس الحرارة المنبعثة.
كالوريمتري: وهي عملية قياس السعرات الحرارية للطعام، تتم في المختبرات وفي بيئة مغلقة معقمة، حيث تحرق عينات صغيرة من الطعام، لقياس الحرارية المنبعثة.
التحليل الكيميائي: يتم تحليل الطعام كميائيا لقياس المكونات الغذائية، مثل محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات، عند معرفة كمية هذه المواد، يتم استخدام القيم المعروفة لكل جرام من المكونات لحساب إجمالي السعرات الحرارية.
تركيب السعرات الحرارية ل 100غ من الأرز
بشكل مدهش فإن تنوع الأرز هائل للغاية، ويُقدَر أن هناك أكثر من 40,000 نوع مختلف من الأرز يتم زراعتها وتحسينها حول العالم، ومع هذا الإختلاف، يمكن لنسب السعرات الحرارية أن تختلف بين الأنواع و الأصناف، وحتى بين الصنف الواحد، لكن الإختلافات لا تكون كبيرة للغاية.
الأرز مستدير
كما سبق أن ذكرنا في الفقرة السابقة فإن هناك عوامل متددة تتكم في كمية السعرات الحراية، مثل كمية الدهون، و النكهات المضافة، لكن وبشكل عام فإن معظم أنواع الأرز المستدير تحتوى على حوالي 130 إلى 150 السعرات الحرارية ل 100غ من الأرز المطبوخ.
الأرز طويل
نفس القاعدة تنطبق كذلك على الأرز الطويل، وتبلغ كمية السعرات الحرارية حوالي 130 سعرة حرارية في كل 100 غرام من الأرز الأبيض المسلوق. هذه البيانات تستندة إلى بيانات من قاعدة بيانات التكوين الغذائي التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
الأرز كامل
يشار للأرز الكامل بأنه البديل الصحي للأز الأبيض، و يحتوي كل 100 جرام من الأرز الكامل المطبوخ على 110.9 سعرة حرارية، ويمكن تفصيلها كالتالي:
- 80.9 سعر حراري من الكربوهيدرات
- 2.8 سعر حراري من الدهون
- 17.2 سعر حراري من البروتين
نصائح لتناول غذاء متوازن
أول نصيحة يمكن الإعتماد عليها دائما هي تناول كميات معقولة و متوازنة، من الطعام، التنويع في في الأطباق، بما في ذالك النشويات و البوتينات، الفواكه و الخضروات، نقترح عليكم على سبيل المثال :
- سلطة الأرز الكامل بالأفوكادو والسمسم
- أرز بالخضار
- أرز بالخضار والكاري
يمكنك دائما زيارة موقعنا لأرز سيكالا للتعرف على المزيد من الوصفات الرائعة.
تضمين الأرز في النظام الغذائي
يعتبر الأرز جزءًا أساسيًا من العديد من الثقافات الغذائية حول العالم ويمكن دمجه في العديد من الأطباق، وسيكون ملهما للغاية أن نعتمد على هذه الثقافات في تنويع نظامنا الغذائي، مع إضفاء لمسة محلية.
إذا كنت من محبي المعقودة المغربية والتي تعد بالبطاطس وكنت تفكر إستبدال البطاطس ببديل أكثر صحية يمكنكم دائما إعداد معقودة الارز : وصفة بسيطة ولذيذة تحتاج هذه الوصفة إلى حوالي 100 غ. أرز سيكالا المتوسط.
عشاق فواكه البحر سيجدون متعة لا توصف في تناول الريزوتو بفواكه البحر والذي يتمتع بلمسة بحرية رائعة، بعبق البحر الأبيض المتوسط.
يمكنك إستبدال الكثير من المكونات بالأرز، حيث يمكنكم إستبدال المكونات التقليدية بالأرز في بعض الوصفات، مثل:
- السلطة بالأرز: استخدم الأرز المطهو حسب الرغبة وأضف الخضار المفضلة مثل الطماطم المقطعة والخيار والبصل الأخضر. يمكنك إضافة الفاصوليا أو النعناع والبقدونس لتحسين النكهة.
- الأرز بصلصة الصويا: قم بطهي الأرز وصفيه جيدًا. ضع صوص الصويا مع زيت السمسم والثوم والخضار. يمكن إضافة اللحم أو الدجاج والخضار كالبصل والفلفل والجزر.
- البريوات بالأرز: استخدم ورق البسيطلة للف الأرز المطهو والمكونات التي ترغب فيها مثل البصل واللحم المفروم والبهارات المفضلة.
- الحساء بالأرز: قم بطهي حساء الخضار مع الأرز مع بروتينات مثل الدجاج أو اللحم والتوابل الخاصة بك.
- البوريتو بالأرز: ضع الأرز المطهو في قشرة البوريتو مع الفاصوليا والجبن والخضار والصلصة الحارة إن أردت.
لماذا تتناول الأرز؟
إذا تعرفنا على القيم الغذائية للأرز فسنجيب بسهولة على هذا السؤال.
إستلاك الأرز بإنتظام يمكن أن يكون له فوائد كثيرة على صحة الإنسان فهو :
- مصدر جيد للطاقة: الأرز يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وهي مصدر رئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية.
- غني بالفيتامينات والمعادن: يحتوي الأرز على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين B6 والمغنيسيوم والحديد والسيلينيوم، والتي تلعب دورًا هامًا في دعم الصحة العامة ووظائف الجسم.
- خالٍ من الدهون والكوليسترول: الأرز يكون خاليًا من الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يجعله خيارًا صحيًا للأشخاص الذين يسعون لتقليل كمية الدهون في نظامهم الغذائي.
- ملين للجهاز الهضمي: يُعتبر الأرز سهل الهضم وقليل التحسس، مما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
- يمكن استخدامه بأشكال مختلفة: الأرز مرن ومتاح بأنواع مختلفة، مما يتيح الاستمتاع به بأساليب تحضير مختلفة، مما يجعله مناسبًا لتنويع النظام الغذائي.
مقارنة مع الأطعمة الأخرى لكل 100 غرام
تختلف السعرات الحرارية بين الأطعمة، وذلك لأن كل طعام، يحتوي على قيم غذائية مختلفة، من الدهون، الفيتامينات، الألياف…
المعكرونة
تختلف السعرات الحرارية في المعكرون على حسب طريقة الإعداد، و المكونات الإضافية التي يتم إضافتها في الوصفة.
تحتوى المعكرونة المطبوخة بدون مكونات حوالي 130-150 سعرة حرارية لكل 100 غ.
الكينوا
كمية السعرات الحرارية في 100 غرام من الكينوا تتراوح حوالي 120 إلى 130 سعرة حرارية. الكينوا تعتبر من البذور الكاملة الغنية بالبروتين والألياف، وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد والفوسفور.
العدس
حوالي 100 غرام من العدس المطبوخ يحتوي عادة على حوالي 116 سعرة حرارية.
يعتبر العدسة مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف و الحديد و من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى له دور مهمة للغاية في النظام الغذائي لما تحتويه من قيم غذائية مفيدة، تتأثر السعرات الحرارية للأرز حسب المكونات الوصفة.
الخلاصة
لا يمكن أن يعيش الإنسان بدون سعرات حرارية، فهي المحرك و الطاقة التي تساعده في تحريك الجسم، وتشغيل كل الأعضاء الحيوية في الجسم، لكن كما هو مع باقي المكونات فإن الإعتدال هو القاعدة في إستهلاك السعرات الحرارية، بحيث يجب علينا ضبط الكميات التي ندخلها للجسم.
السعرات الحرارية سلاح ذو حدين يمكن أن يكون حليفا مثاليا لتعزيز صحة الجسم، كما يمكن أن يكون تأثير سلبي خاصة أذا افرطنا في تناول الأطعمة التي تحتوي سعرات حرارية كبيرة للغاية.
