تتمتع الحبوب الكاملة بمكانة جيدة جدًا نظرًا لقيمتها الغذائية العالية، ومع ذلك، فإن الأرز الأبيض هو أساس بعض فنون الطهي الأكثر تقديرًا، وذلك بسبب العادات الصحية التي يروج لها، مثل العادات الشرقية. ثم يطرح السؤال ما هي الاختلافات بين الأرز الأبيض والأرز الكامل أو البني وما هو الخيار الأفضل للحفاظ على نظام غذائي صحي.
الفرق بين الأرز الأبيض والأرز الكامل
يجب معرفة أن نوعي الأرز متشابهان إلى حد كبير من حيث قيمهما الغذائية الأساسية وأن اختلافهما يرجع بشكل رئيسي إلى أن الأرز البني يحتفظ بحبوبه الكاملة، بينما الأرز الأبيض يتم معالجته قليلاً .
كيف تتكون حبات الأرز البني؟
تحتوي هذه الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء:
- النخالة: الجزء الخارجي من الحبة، مكون من عدة طبقات تحمي باقي البذرة من أشعة الشمس والماء والأمراض الخاصة بالنبات.
يتكون ما بين 50 إلى 80 بالمائة من النخالة من ألياف غذائية غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان، وفيتامينات ب المعقدة، وأوليجومرات مثل الحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم.
- الإندوسبيرم: الجزء الوسيط من حبة الأرز ويمثل حوالي 85% من وزن البذرة، لأنها الطبقة الأكثر اتساعاً.
يحتوي الإندوسبيرم على كمية كبيرة من النشا لأنه مسؤول عن توفير الطاقة للبذور لمتابعة دورتها الطبيعية.
ويتكون من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة ، مثل النشا .
- البذرة: هي لب الحبوب وتوفر العناصر الغذائية مثل مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية وفيتامينات ب المعقدة وفيتامين هـ والمعادن والبروتينات والدهون الأحادية غير المشبعة.
وفقا لإدارة الغذاء والدواء، الجهة المنظمة للأغذية في الولايات المتحدة، لكي يعتبر الأرز حبة كاملة أو يشتمل على حبوب كاملة، يجب أن يحتفظ بجميع الطبقات الثلاث المذكورة أعلاه.
الفروق الغذائية بين الأرز البني والأرز الأبيض
من الشائع الاعتقاد بأن الأرز البني يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية لأنه يحافظ على الحبوب كاملة، ولكن هذا ليس صحيحا تماما . من وجهة نظر خبراء التغذية، كلا النوعين من الأرز لهما فوائد. لذلك دعونا نقارنهم :
العناصر الغذائية
بالمقارنة مع الأرز الأبيض، يحتوي الأرز البني على 790٪ ثيامين أكثر ، 540٪ نياسين أكثر و 225٪ أكثر مغنيسيوم ، بالإضافة إلى كميات أكبر من الريبوفلافين وحمض الفوليك والمنغنيز والحديد والزنك. على الرغم من أن الأرز الأبيض يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، إلا أن الكميات الإجمالية محدودة لأن النخالة والجراثيم لم تعد موجودة.
مضادات المغذيات
على الرغم من أن الأرز البني يحتوي على عناصر غذائية أكثر من الأرز الأبيض ، إلا أنه لا يمتص كل هذه العناصر الغذائية من قبل جسم الإنسان ، بسبب مضادات العناصر الغذائية التي يحتوي عليها.
نظرًا لأن النخالة عبارة عن طبقة واقية للحبوب، فهي تحتوي على مركبات نباتية تسمى الفيتات، أو مضادات المغذيات ، والتي تساعد على حماية الحبوب حتى يحين وقت إنباتها. لكن هذه العناصر تقلل أيضًا من قدرة الجسم على هضم وامتصاص العديد من المعادن الموجودة في الأرز البني. يمكن أن ترتبط هذه الفيتات بالمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم وتمنع الجسم من امتصاصها.
ونتيجة لهذه الظاهرة التي تنتجها مضادات المغذيات، فإن التوازن النهائي بين الأرز المطحون والأرز البني متوازن للغاية، من وجهة نظر المغذيات.
سعرات حرارية
تختلف كمية السعرات الحرارية من الأرز إلى الأرز ومن العلامة التجارية إلى العلامة التجارية. ولكن، على سبيل المثال، يحتوي أرز سيكالا المستدير ، ذو اللون الأبيض، على 349 سعرة حرارية لكل 100 جرام، بينما يحتوي أرز سيكالا الكامل على 357 سعرة حرارية لكل 100 جرام . في نهاية المطاف، وهذا هو الفرق المعتدل.
الكربوهيدرات
مع الكربوهيدرات، يحدث شيء مشابه لما يحدث مع السعرات الحرارية: الاختلافات ليست كبيرة جدًا. يحتوي أرز سيكالا المستدير على 78 غرامًا لكل 100 غرام، بينما يحتوي أرز سيكالا الكامل على 74 غرامًا لكل 100 غرام من الأرز.
الفيبر
عند البحث عن طعام غني بالألياف، فإن الأرز البني هو الخيار الأفضل لأن محتواه أعلى بكثير . من أرز سيكالا الكامل الذي يبلغ 2.8 غرام لكل 100 غرام من الأرز، بينما في سيكالا المستدير يبلغ 0.6 غرام لكل 100 غرام من الأرز.
البروتينات
الأرز ليس في الواقع طعامًا عالي البروتين، لكن الأرز البني يحتوي على مستوى أعلى قليلاً. يحتوي سيكالا الكامل على 7.7 غرامًا، بينما يحتوي أرز سيكالا المستدير على 6.6 غرامًا لكل 100 غرام من الأرز.
الدهون
ونظرًا لأن نخالة حبوب الأرز تحتوي على أحماض دهنية، فإن الأرز البني يحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف دهون الأرز الأبيض. يحتوي أرز سيكالا الكامل على 2.6 غرام لكل 100 غرام، بينما يحتوي أرز سيكالا المستدير على 1 غرام لكل 100 غرام.
ماذا يخبرنا مؤشر نسبة السكر في الدم؟
يكون مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أعلى في الأرز الأبيض ، حوالي 70، بينما في أرز الحبوب الكاملة يبلغ حوالي 50 . يقوم هذا المؤشر بتقييم التأثير الذي يمكن أن يحدثه الطعام على مستويات السكر في الدم؛ لذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى التحكم في هذه المستويات، قد يكون الأرز البني خيارًا أفضل.
باختصار، كلا الطعامين مغذيان للغاية وممتازان لدمجهما بانتظام في نظام غذائي صحي.
إذا اخترت تناول الأرز البني، فمن المهم اتباع تعليمات الطهي، لضمان وقت الطهي المناسب، مما يقلل من تأثير مضادات العناصر الغذائية، وإذا اخترت الأرز الأبيض، فمن المستحسن عدم الرهان على المنتجات فائقة المعالجة. .
