تزايد الوعي بشكل كبير حول حساسية الغلوتين خلال السنوات الماضية، لكن يجب علينا أن نشير إلى أنه هناك فرق كبير ما بين حساسية الغلوتين و مرض السيلياك، فعدم تحمل الغلوتين يطلق عليه أحياناً حساسية الغلوتين غير السيلياكية، رغم أن الحالتين معا قد يكون لهما نفس الأعراض إلا أن السيلياك مرض مناعة ذاتي، ناجم عن رد فعل الجهاز المناعي، سواء تعلق الامر بحساسية الغلوتين أو مرض السيلياك، فإن الحل يكمن في الأساس بإتباع حمية غذائية خالية من الغلوتين.
ما هو النظام الغذائي الخالي من الغلوتين؟
حمية غذائية خالية من الغلوتين، هو حمية غذائية تستبعد الغلوتين بشكل نهائي، و الغلوتين هو بروتين يوجد في بعض أنواع الحبوب مثل، القمح، الشعير و الشوفان، عادة ما يتم إتباع هذه الحمية من طرف الاشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين، أو مرض السيلياك، حيث يساعد إستبعاد الغلوتين في تحسن حالتهم الصحية.
أسباب اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين
اهم سبب لتجنب الغلوتين في الحمية الغذائية:
- حساسية الغلوتين: تعرف هذه الحساسية أيضا بداء الخلايا المستعرة في هذه الحالة، يتسبب تناول الغلوتين في تلف الخلايا الدهنية في الأمعاء الدقيقة.
- داء السيلياك: هو اضطراب مناعي يحدث نتيجة تناول الغلوتين، ويتسبب في تلف الغشاء المخاطي في الأمعاء الدقيقة.
- حساسية الغلوتين غير الكلية: هي الحساسية للجلوتين دون الإصابة بداء الخلايا المستعرة، يشعر المصابين بهذه الحساسية بتحسن عند تجنب تناول الأطعمة الخالية من الغلوتين.
- التحسين العام للصحة: بعض الأشخاص يختارون تجنب الغلوتين كجزء من نمط حياة صحي، ويعتقدون أن ذلك يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الطاقة أو تقليل الالتهابات.
فوائد نظام غذائي خالٍ من الغلوتين
يمكن لتجنب تناول الغلوتين أن يكون له بعض الفوائد للأشخاص الذين يعانون من حساسية للجلوتين أو حالات ذات صلة:
- تحسين الأعراض الصحية: تجنب تناول الغلوتين هو الخيار الوحيد للمصابين بداء السلياك، أو حساسية الغلوتين، وذلك راجع للمخاطر الصحية المرتبطة بإستهلاكه في حالة الإصابة هذه الأمراض.
- تحسين الحالة العامة للصحة: يمكن لإختيار عدم إستهلاك الغلوتين، ان يكون له بعض التأثيرات الإيجابية، يمكن أن تكون مرتبطة بتحسين عادات الأكل بشكل عام أو اختيار الأطعمة الأكثر صحة، كتجنب الخبز…
- التحكم في الوزن: قد يختار بعض الأشخاص تجنب الغلوتين كجزء من استراتيجية لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. ومع ذلك، يجب أن يتم هذا بتوجيه من متخصصين في التغذية،
- تحسين مستويات الطاقة: بعض الأفراد يزعمون أن تجنب الغلوتين قد يساعد في تحسين مستويات الطاقة والتركيز، ولكن هذه الفوائد غالبًا ما تكون شخصية وتعتمد على استجابة الجسم الفردية.
من المهم أن نفهم أن هذه الفوائد تنطبق بالأساس على من يعانون من حساسية الغلوتين، وليس على الأشخاص العاديين الأصحاء أن يلتزمو بتجنب هذا البروتين، لكن يمكن تجنب الغلوتين كإختيار شخصي من أجل تحسين النظام الغذائي.
دور الأرز في النظام الغذائي خالي من الغلوتين
كنا قد تطرقنا سابقا إلى كون الأرز من الحبوب الخالية تماما من الغلوتين، لهذا فإن دمجه في نظام غذائي خالي من الغلوتين لن يكون صعبا، خاصة وأن الأرز سهل التحضير ويمكن دمجه مع الكثير من الأطباق، بالإضافة إلى التنوع الكبير في أنواع الأرز.
فوائد الأرز للصحة
الأرز غني للغاية بالعناصر الغذائية المفيدة، بالإضافة للفيتامينات، بالنسبة لبعض الأنواع يكون غنيا بالألياف الغذائية.
- مصدر رئيسي للطاقة: الأرز هو مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة التي تُحسن مستويات الطاقة في الجسم. يعتبر استهلاك الأرز جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للحصول على الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية والأداء البدني.
- غني بالفيتامينات والمعادن: يحتوي الأرز على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين B1 و B3 والحديد والزنك. هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة الجلد والجهاز العصبي وتحفيز الوظائف الحيوية في الجسم.
- سهولة الهضم: الأرز يعتبر سهل الهضم وقليل الدهون، مما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. كما يمكن استخدامه كطعام مناسب للأشخاص الذين يعانون من الحساسية للجلوتين.
- تحسين صحة القلب: بعض أنواع الأرز، خاصةً الأرز البني، يحتوي على كميات جيدة من الألياف والمركبات النباتية المفيدة التي يُعتقد أنها تعزز صحة القلب وتقلل من مستويات الكولسترول.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي: الأرز يحتوي على الألياف الغذائية التي تعزز الهضم وتساعد في منع الإمساك. يمكن للألياف أيضًا دعم نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء، مما يحسن صحة الجهاز الهضمي.
- مناسب للتغذية السليمة: يمكن تضمين الأرز بسهولة في مجموعة متنوعة من الوجبات والأطعمة، مما يجعله خيارًا مناسبًا لتحقيق التوازن الغذائي في النظام الغذائي.
يرجى مراعاة الحجم والتنوع في اختيار الأطعمة لضمان تحقيق فوائد صحية متوازنة.
أنواع الأرز وخصائصها
هناك أزيد من 1000 صنف من الأرز، تزرع حول العالم، لكن يمكننا تقسيمها إلى مجمعات بشكل مختصر وهي كالتالي :
- أرز بسمتي : ينتج بشكل كبير في الهند ويشتهر بنكهته الخاصة ورائحته العطرة، يستخدم غالبًا في الأطعمة الهندية والباكستانية.
- أرز الياسمين: يمتاز هذا الارز برائحة تشبه المسك، يعود أصله إلى تايلاند، يستخدم على نطاق واسع في المأكولات الآسيوية.
- الأرز الطوي: يشمل أنواعًا مثل الباربويلد والأرز الباراجون والأرز الأمريكي يستخدم في الكثير من الأطعمة.
- الأرز المستدير: يعتبر هذا النوع مثل الأرز الياباني والأرز الكوري. يتميز بحبات صغيرة ولزجة، مما يجعله مناسبًا للأطعمة مثل السوشي.
- الأرز البني: يحتفظ بطبقة النخالة الخارجية، مما يجعله غنيًا بالألياف والعناصر الغذائية. يعتبر خيارًا صحيًا.
- الأرز الأسود: يشتهر بارتفاع محتواه من المواد الغذائية والمضادات للأكسدة.
- الأرز البري: على الرغم من أنه فنياً لا يعتبر جزءًا من جنس الأرز، يتماز بحبة طويلة ونكهته الفريدة.
وصفات خالية من الغلوتين بناءً على الأرز
إذا إبتعدنا على الوصفات التي تعتمد أساسا على الدقيق أو المعجنات و الحبوب، سنكون قد إقتربنا نسبيا من إعداد وصفات خالية من الغلوتين، حيث يمكن تعويض ما سبق بالأرز، في ما يلي إقتراحات لبعض الوصفات:
فطور: عصيدة الأرز
لإعداد عصيدة الأرز سنحتاج إلى المكونات التالي :
- 1 كوب من الأرز
- 4 أكوب من الحليب
- نصف كوب من السكر (يمكن تعديل الكمية حسب الذوق)
- نصف ملعقة فانيليا
- قبسة ملح
طريقة التحضير :
- نغسل الأرز جيدا.
- نضع الحليب على النار.
- حين يصل الحليب إلى درجة الغلايان نضيف الأرز، لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة على نار منخفضة.
- نحرك الأرز بين الفينة و الأخرى لتجنب الإتصاق
- الآن نضيف السكر، الفانيليا والملح (حسب الذوق)
- بمجرد أن يصبح الأرز جاهزًا، أزيليه من على النار.
- يمكن تقديم عصيدة الأرز باردة أو ساخنة، حسب الذوق. يمكن إضافة المزيد من الحليب أو السكر حسب الرغبة
يمكنكم إضافة المكسرات أو بعض الفواكه الحمراء حسب الرغبة.
إقتراح آخر يشبه كثيرا الوصفة السابقة لكن بنكهة مختلفة الأرز بالحليب والليمون والبرتقال.
غداء: سلطة الأرز بالخضار
الخضار مثل الطماطم والخيار والجزر والبروكلي والبازلاء والفلفل وغيرها لا تحتوي عادة على الغلوتين، لهذا يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين الاستمتاع بمجموعة واسعة من الخضار بدون قلق بشأن الغلوتين، وعلى هذا الأساس سنقترح عليكم وصفة سلطة الأرز بالخضار.
نبدأ بالمكونات :
- 1 كوب من الأرز الطويل سيكالا المطهو مسبقا وبارد
- 1 كوب من الطماطم مقطع قطع صغيرة
- 1/2 كوب من الخيار مقطع قطع صغيرة
- 1/2 كوب من الجزر المبشور
- 1/4 كوب من البصل الأخضر المفروم
- 1/4 كوب من البقدونس المفروم
- عصير ليمونة واحدة
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- ملح وفلفل حسب الذوق
طريقة التحضير :
- في وعاء سلطة كبير نقوم بخلط الأرز المبرد مع الطماطم، الخيار، الجزر، البصل الأخضر، والبقدونس.
- في وعاء صغير،نخلط عصير الليمون مع زيت الزيتون وقليل من الملح والفلفل.
- صب خليط الصلصة فوق الخضار والأرز، وامزج المكونات جيدًا حتى تتداخل.
- نقدم سلطة الأرز بالخضار في طبق التقديم.
يمكن إضافة مكونات إضافية حسب الرغبة مثل الزيتون، الفلفل الحلو، أو أي نوع آخر من الخضار المفضلة، هذه السلطة سريعة التحضير ومنعشة، ويمكنك تخصيصها حسب ذوقك الشخصي.
إذا أحببتم هذه الوصفة ولديكم رغبة في تجربة إقتراحات أخرى مشابهة إتبعوا الرابط التالي للمزيد من وصفات السلطات بالأرز
عشاء: ريزوتو خالي من الغلوتين
معظم مكونات الريزوتو خالية من الغلوتين لهذا لن تجدوا أي مشكلة في إعداده
المكونات
- 1 كوب من أرز ريزوتو سيكالا أو الأرز الباسماتي
- 3 أكوب من المرق( حسب الإختيار، بين مرق الخضار، أو الفواكه البحرية…)
- 1 بصلة متوسطة مفرومة
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- 1/2 كوب من الجبن البارميزان (تأكد من أنه خالي من الجلوتين)
- ملح وفلفل حسب الذوق
- 2 ملعقة كبيرة من الزبدة (اختياري)
التحضير:
- في قدر كبير، نقوم بتسخين الزيت الزيتون على نار متوسطة ثم نضيف البصل المفروم ونقلبه حتى يصبح شفافًا.
- نضيف الأرز الأرز حتى يكتسب لونا شفافا
- نقوم بإضافة المرق بشكل تدريجي مع التحريك المستمر ونترك السائل يتبخر ثم نقلل درجة الحرارة لنسمح للأرز بامتصاص السائل. نسترم في إضافة المرق وتحريك الأرز حتى يصبح الأرز طريًا.
- عندما يكون الأرز جاهزًا نضيف جبن البارميزان ونقلبه حتى يتمزج مع الأرز
- حسب الإختيار يمكنكم الآن إضافة الزبدة لتعزيز النكهة، قم بإضافتها وامزجها حتى تذوب.
- يقدم الريزوتو ساخنًا، ويمكنكم تزيينه ببعض الجبن البارميزان.
نصائح لاتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين مع الأرز
قد تكون مجبرا على إتباع حمية غذائية خالية من الغلوتين لأسباب عدة، ولمساعدك في ذلك سنقدم لكم مجموعة من النصائح التي ستساعدكم في ذلك.
كيفية اختيار الأرز المناسب
مع تزايد الوعي تتزايد المنتجات التي تخلو من الغلوتين وذلك للتخفيف من معاناة المصابين بمرض السليكات او حساسية الغلوتين، بالنسبة للأرز فهو طبيعيا يكون خاليا من الغلوتين، يمكن للأرز يتلوث بالغلوتين، من عدة مصادر، إنطلاقا من الحقل، وصولا للتعبئة و الشحن لهذا فإن الطريقة الصحيحة لإختيار الارز الخالي من الغلوتين هي شراء الأصناف التي تخضر لمعايير صارمة في الإنتاج، و الاهم من هذا يمكنكم دائما الإطلاع على العلامات التحذيرية على عبوة المنتج.
تجنب التلوث المتقاطع
لا تنتهي القصة مع شراء عبوة أرز خالية من الغلوتين، لكن يجب عليكم الحذر من التلوث المتقاطع، و الذي يحدث نتيجة ملامسة الأزر لمصادر ملوثة بالغلوتين، مثل سقوط ملعقة من الطحين على صحن الأرز، او اي تخزين الأرز في عبوات خزن فيها الدقيق او الحبوب أوي امصدر للغلوتين سابقا.
المكملات الغذائية والعناصر الغذائية التي يجب النظر فيها
عند اتباع حمية غذائية خالية من الغلوتين، يجب دائما الأخذ بعين الإعتبار الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة جيدة، ويجب الإنتباه إلى العناصر الغذائية التالية.
- الألياف: قد يكون من الصعب الحصول على كميات كافية من الألياف من الحبوب الكاملة التي تحتوي على الغلوتين. يمكنك استخدام مكملات الألياف أو تضمين الأطعمة الغنية بالألياف غير القمح، مثل الخضار والفواكه والبقوليات.
- الحديد: قد يكون الحديد مشكلة خاصة إذا كنت تعتمد على الحبوب المدعومة بالحديد. يمكنك التحقق من مستويات الحديد في جسمك والنظر في تناول مكملات الحديد إذا كان ذلك ضروريًا.
- فيتامين B: بعض الفيتامينات B قد تكون غير موجودة بكميات كافية في حمية خالية من الغلوتين. يمكنك التحقق من مستويات الفيتامينات B في جسمك وتناول مكملات إذا كان الأمر ضروريًا.
- الكالسيوم: إذا كنت تقلل من تناول المنتجات الألبانية، يمكن أن تكون مكملات الكالسيوم ضرورية للحفاظ على صحة العظام.
- فيتامين D: قد يكون من الصعب الحصول على كميات كافية من فيتامين D من الطعام فقط. يمكن أن تكون المكملات مهمة إذا كنت تقلل من التعرض للشمس.
قبل تناول أي مكملات غذائية، يفضل دائمًا استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لضمان أنك تحصل على الجرعات المناسبة وفقًا لاحتياجاتك الشخصية وحالتك الصحية.
الأطعمة خالية من الغلوتين المكملة مع الأرز
هناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تتكامل بشكل جيد مع الأرز والتي يمكن إعتمادها في حمية غذائية خالية من الغلوتين دون قلق.
البقوليات والبروتينات
البقوليات تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتينات النباتية، وهي تحتل مكانة هامة في الحمية النباتية وتلعب دورًا أساسيًا في توفير البروتينات للأفراد الذين يتبعون حمية نباتية أو يرغبون في تنويع مصادر البروتين،
الفاصوليا (السوداء، الحمراء، البيضاء)، العدس، الحمص، الفول السوداني، الفاصوليا الخضراء، الفاصوليا الخضراء اليانعة، والعدس الأخضر، جميعها لا تحتوي على الغلوتين بشكل طبيعي.
الخضروات والفواكه
بشكل طبيعي فإن الفواكه و الخضروات كلها خاليا من الغلوتين، هذا يعني انه يمكنكم دمجها مع الأطباق التي تحتوي على الأرز مع عدم تلويثها بالغلوتين عند التخزين، وغسلها جيدا قبل الإستخدام.
منتجات الألبان وبدائلها
رغم أن الأبقار والحيونات المنتجة للحليب تعتمد على الحبوب بشكل كبير في الحمية الغذائية إلا أن الألبان بشكلها الطبيعي لا تحتوي على الغلوتين، وهذا يشمل الألبان الحليب واللبن والزبادي والجبن، وهي غنية بالبروتينات والكالسيوم والفيتامينات، لكن يجب الحذف من المنتجات المضافة، خاصة بالزبادي و المنتجات الأخرى التي تستخلص من الحليب.
الخلاصة
قد تجبر على إتباع حمية خالية من الغلوتين لعدة أسباب، هناك عدة إختيارات يمكنك إتباعها للحصول على التغذية اللازمة للإستمرار خلال النهار، الأرز بشكل طبيعي خالي من الغلوتين، ويمكنك الإعتماد عليه مع باقي المكونات الغذائية التي ذكرناها سابقا من أجل بناء نظام غذائي صحي و متوازن.
