أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم هو أحد المعادن الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في دعم صحة الجسم. يعتبر الكالسيوم ضروريًا لتقوية العظام والأسنان، ويساهم أيضًا في العديد من الوظائف الحيوية الأخرى. إن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يكون عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والذي يساعد بدوره في الحفاظ على صحة الجسم وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض.

لماذا الكالسيوم ضروري للجسم؟

على الرغم من أن الكالسيوم يوجد في العديد من الأطعمة، فإن كثيرًا من الأشخاص لا يحصلون على الكميات اليومية الموصى بها، ما قد يؤدي إلى مشكلات صحية على المدى الطويل، في هذا المقال، سنتعرف على أهمية الكالسيوم للجسم، والدور الذي يلعبه، بالإضافة إلى وظيفته الحيوية في الجسم بشكل عام. نحرص دائما في أرز سيكالا على مساعدتكم في إتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية المفيدة، تابعوا معنا القرآءة لتتعرفوأ أكثر عن أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

دور الكالسيوم في العظام والأسنان

أكثر من 99% من الكالسيوم في الجسم موجود في العظام والأسنان. هذا المعدن ضروري لتكوين العظام والحفاظ على قوتها. يساعد الكالسيوم في الحفاظ على كثافة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة مع التقدم في العمر.

الكالسيوم هو المكون الرئيسي في بناء العظام والأسنان، لهذا نجد أن 99% من الكالسيوم في الجسم يتركز في العظام و الأسنان، ويعد ضروريًا للحفاظ على قوتها وكثافتها. خلال فترة الطفولة والمراهقة، يساعد الكالسيوم في تكوين عظام قوية. ومع تقدم العمر، يصبح الحفاظ على مستويات الكالسيوم المناسبة مهمًا للوقاية من هشاشة العظام، وهو مرض يتسبب في ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

وظائف الكالسيوم الأخرى في الجسم

على الرغم من أن الكالسيوم معروف بدوره الأساسي في بناء العظام والأسنان، إلا أن وظائفه تتعدى ذلك بكثير. فهو يلعب دورًا حيويًا في العديد من الأنظمة الحيوية بالجسم، بما في ذلك الجهاز العصبي والدورة الدموية، مما يجعله ضروريًا للحفاظ على توازن الجسم ووظائفه الحيوية على سبيل المثال:

• نقل الإشارات العصبية: يقوم الكالسيوم بتحفيز إفراز الناقلات العصبية عندما تدخل أيوناته إلى الخلايا العصبية، مما يسهم في انتقال الرسائل العصبية بين الدماغ وبقية أجزاء الجسم.
• تنظيم ضربات القلب: يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في تقلص عضلة القلب، مما يساهم في التحكم بإيقاع نبضات القلب وانتظامها، وبالتالي دعم الدورة الدموية السليمة.
• الوقاية من تجلط الدم: يشارك الكالسيوم في عملية تخثر الدم الطبيعية من خلال تفعيل بعض البروتينات والإنزيمات، مما يضمن سيولة الدم ويمنع التجلطات غير الطبيعية.
• استرخاء العضلات: بعد انتهاء الإشارة العصبية، يساعد الكالسيوم في إعادة العضلات إلى وضعها الطبيعي عن طريق إعادة امتصاصه في الخلايا، مما يسمح للعضلات بالاسترخاء واستعادة وضعها الطبيعي بعد التقلص.

أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم

للحصول على الكمية الكافية من الكالسيوم يوميًا، يجب أن يتضمن نظامكم الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن الحيوي. سواء كنت تتناول الألبان أو تبحث عن بدائل نباتية أو بحرية، هناك العديد من الخيارات التي يمكن أن تساعدك في تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم

تعد منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم الطبيعية، حيث تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم القابل للامتصاص. تناول منتجات الألبان يوميًا يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، ويزود الجسم بجرعات كبيرة من الكالسيوم. إليك بعض الأمثلة:

• كوب من الحليب يحتوي على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم.
• 100 غرام من الجبن الشيدر توفر حوالي 721 ملغ من الكالسيوم.

هذه المنتجات مثالية لتناولها في وجبات الإفطار أو العشاء، ويمكن دمجها في وصفات لذيذة مثل تحلية الأرز بالحليب، وهو حلوى تقليدية توفر كمية جيدة من الكالسيوم.

البدائل النباتية الغنية بالكالسيوم

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان، يمكنك تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من خلال مصادر نباتية. تشمل هذه البدائل:

• التوفو: مصدر ممتاز للكالسيوم، خاصة الأنواع المدعمة.
• المشروبات النباتية المدعمة بالكالسيوم: مثل حليب اللوز وحليب الصويا، والتي يمكن أن تحتوي على كمية من الكالسيوم تعادل حليب البقر.
• بذور السمسم وبذور الشيا: غنية بالكالسيوم ومثالية للإضافات مثل العصائر أو السلطات. توفر ملعقة كبيرة من بذور السمسم حوالي 88 ملغ من الكالسيوم.
• الزبادي النباتي المدعم: تشمل الزبادي المصنوع من الصويا أو اللوز أو جوز الهند، وهي خيارات جيدة تحتوي على كميات من الكالسيوم مماثلة للزبادي التقليدي.
• المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم: تحتوي بعض المياه المعدنية على الكالسيوم بشكل طبيعي، مثل مياه فيشي أو كونتريكس، التي توفر حتى 100 ملغ من الكالسيوم لكل لتر.

تساعد هذه الخيارات النباتية المدعمة بالكالسيوم على تنويع مصادر الغذاء وتلبية احتياجات الجسم دون اللجوء إلى المنتجات الحيوانية.

الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكالسيوم

لا تقتصر مصادر الكالسيوم على الألبان والبدائل النباتية فحسب، بل يمكن العثور على هذا المعدن في مجموعة متنوعة من الخضروات الورقية الداكنة والفواكه. من أمثلة الخضروات الغنية بالكالسيوم:

• السبانخ: تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، لكن يجدر الإشارة إلى أن الجسم قد يجد صعوبة في امتصاص الكالسيوم منها بسبب وجود حمض الأكساليك.
• الكرنب والبروكلي: يعدان مصدرين جيدين للكالسيوم الذي يسهل امتصاصه.

بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الفواكه الغنية بالكالسيوم مثل:

• التين المجفف: يحتوي على حوالي 162 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.
• البرتقال: ليس فقط غنيًا بالكالسيوم، بل يحتوي أيضًا على فيتامين C الذي يساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم.

دمج هذه الخضروات والفواكه في وجباتكم اليومية سيضمن لكم الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية إلى جانب الكالسيوم.

الأسماك والفواكه البحرية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الأسماك، وخاصة تلك التي تؤكل مع العظام، تعد مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. يمكن أن توفر لك بعض الأنواع نسبة كبيرة من الكالسيوم دون الحاجة إلى كميات كبيرة. من أبرز الأسماك الغنية بالكالسيوم:

• السردين المعلب (مع العظام): يحتوي على حوالي 325 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.
• السلمون: لا يقتصر دوره على تزويدك بالأحماض الدهنية الأساسية، بل يحتوي أيضًا على نسبة جيدة من الكالسيوم.
• القمرون (الروبيان): يوفر كمية لا بأس بها من الكالسيوم ويعتبر من الأطعمة البحرية المفيدة للصحة.

من الوصفات التي تعتمد على السلمون والتي تعتبر غنية بالكالسيوم تارتار السلمون مع الأرز والأفوكادو، يحتوي 100 غرام من السلمون على حوالي 12 إلى 20 ملليغرام من الكالسيوم. يمكن أن تختلف الكمية الدقيقة حسب نوع السلمون وطريقة تحضيره. يعتبر السلمون خيارًا جيدًا للحصول على الكالسيوم، بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية أوميغا-3 والبروتين، بينما يحتوي 100 غرام من الأفوكادو على حوالي 18 ملليغرام من الكالسيوم. كما يُعتبر الأفوكادو مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات مثل فيتامين K وفيتامين E.

كيفية زيادة امتصاص الكالسيوم

لضمان أن جسمكم يستفيد بشكل كامل من الكالسيوم الذي تتناوله، من الضروري فهم العوامل التي تؤثر على امتصاصه. يمكن لبعض العادات الغذائية ونمط الحياة أن تعزز امتصاص الكالسيوم، بينما قد تعيقه عوامل أخرى. في هذا القسم، سنتناول كيفية تحسين امتصاص الكالسيوم عبر اتباع استراتيجيات معينة وتجنب العوامل التي قد تقلل من امتصاصه.

إذا كنتم تعانون من حساسية الغلوتين أو مرض السلياك، فهناك إحتمالية أن يؤثر هذا على قدرة الجسم على امتصاص مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم.

عند تناول الأشخاص المصابين بالسيلياك أطعمة تحتوي على الغلوتين، قد يعانون من سوء امتصاص الكالسيوم بسبب الأضرار التي تلحق بالأمعاء. هذا النقص في امتصاص الكالسيوم قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، لهذا قد يكون الحل هو إتباع نظام غذائي خالي من الغلوتين، وذلك عبر تناول الأطعمة الخالية من الغلوتين.

أهمية فيتامين د

فيتامين د يعد عاملاً أساسيًا في تعزيز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. دون كمية كافية من فيتامين د، لن يستطيع جسمك الاستفادة الكاملة من الكالسيوم الموجود في الأطعمة أو المكملات الغذائية. إذ يساعد فيتامين د على تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم ويعزز امتصاصه، ما يساهم في تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام.

يمكن الحصول على فيتامين د من عدة مصادر، منها:

• التعرض لأشعة الشمس: يعد التعرض لأشعة الشمس لفترات قصيرة يوميًا من أهم المصادر الطبيعية للحصول على فيتامين د. من الجيد قضاء 15-30 دقيقة في الشمس يوميًا للحصول على الكمية المناسبة.
• الأسماك الدهنية: مثل السلمون، والماكريل، والتونة، وهي غنية بفيتامين د إلى جانب فوائدها الصحية الأخرى.
• البيض: يحتوي صفار البيض على فيتامين د، لذا يمكنك تضمينه في وجباتك لزيادة استهلاكك لهذا الفيتامين.
• الحليب المدعم بفيتامين د: يضاف فيتامين د إلى بعض منتجات الحليب لتزويد الجسم بجرعة إضافية من هذا الفيتامين الضروري.

لتحسين امتصاص الكالسيوم، يُنصح بدمج مصادر فيتامين د في نظامك الغذائي اليومي، خاصة إذا كنت تعاني من نقص في التعرض لأشعة الشمس.

العوامل التي تقلل من امتصاص الكالسيوم

في بعض الأحيان على الرغم تناول الكلمية الكافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، قد تكون هناك بعض العوامل التي قد تعيق امتصاص الجسم له أو تزيد من فقدانه. من الضروري معرفة هذه العوامل لتجنبها والحفاظ على صحة العظام والجسم. من أبرز هذه العوامل:

• تناول كميات كبيرة من الكافيين: الإكثار من شرب القهوة أو المشروبات المحتوية على الكافيين يمكن أن يقلل من امتصاص الكالسيوم. فالكافيين يزيد من فقدان الكالسيوم عبر البول، لذلك يُفضل تناول المشروبات الغنية بالكافيين باعتدال.
• المشروبات الغازية الغنية بالفسفور: تحتوي العديد من المشروبات الغازية على مستويات عالية من الفسفور، الذي يمكن أن يتداخل مع امتصاص الكالسيوم. الإفراط في استهلاك هذه المشروبات قد يؤدي إلى تقليل امتصاص الكالسيوم من الطعام وزيادة خطر فقدان الكالسيوم من العظام.
• الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين، خاصة من المصادر الحيوانية، إلى زيادة فقدان الكالسيوم عبر البول. هذا لا يعني أن تقليل البروتين مفيد دائمًا، بل يجب التوازن في استهلاك البروتين بحيث لا يتداخل مع امتصاص الكالسيوم.

لضمان استفادة الجسم القصوى من الكالسيوم، هناك عدة استراتيجيات يمكن اتباعها لتحسين امتصاصه:

• تناول الكالسيوم مع وجبات الطعام: يمتص الجسم الكالسيوم بشكل أفضل عند تناوله مع الطعام، حيث تسهم أحماض المعدة في تعزيز عملية الامتصاص. يُنصح بتناول الكالسيوم كجزء من الوجبات اليومية للحصول على أفضل النتائج.
• تجنب تناول كميات كبيرة من الملح: الإكثار من الملح في النظام الغذائي قد يؤدي إلى زيادة فقدان الكالسيوم عبر الكلى، مما يؤثر على مستويات الكالسيوم في الجسم. لتقليل هذا التأثير السلبي، يُفضل تخفيض تناول الملح والحفاظ على نظام غذائي متوازن.
• التوازن بين المغذيات: من الضروري تناول أطعمة غنية بالمغذيات الأخرى مثل المغنيسيوم، البوتاسيوم، وفيتامين ك، حيث تلعب هذه العناصر دورًا هامًا في دعم امتصاص الكالسيوم وتعزيز صحة العظام.
• مكملات الكالسيوم وفيتامين د: في بعض الأحيان، قد يكون من الصعب الحصول على الكميات الكافية من الكالسيوم وفيتامين د من الطعام أو التعرض للشمس. في هذه الحالات، يمكن استشارة الطبيب بشأن تناول مكملات غذائية للمساعدة في دعم مستويات الكالسيوم وفيتامين د بشكل فعال.

من ورقيات الغنية بالكالسيوم والتي ننصحكم بدمجها في نظامكم الغذائي يوجد السبانخ، والتي يمكن إدخالها في تركيب العديد من الأطباق على سبيل المثال يوجد الأرز بالسبانخ و الفطر و القمرون

مكملات الكالسيوم: هل هي ضرورية؟

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون من الصعب الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، خاصةً إذا كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا أو يعانون من مشاكل صحية تؤثر على الامتصاص. في هذه الحالات، يمكن أن تكون مكملات الكالسيوم حلاً عمليًا لتلبية احتياجات الجسم، ولكن يجب استخدامها بحذر وتحت إشراف طبي.

الحالات التي قد تتطلب تناول مكملات الكالسيوم تشمل:

• الحساسية تجاه منتجات الألبان أو عدم القدرة على تناولها لأسباب غذائية أو صحية.
• اتباع نظام غذائي نباتي صارم لا يشمل مصادر الكالسيوم ذات الأصل الحيواني.
• اضطرابات الامتصاص، مثل المشاكل المعوية التي تعوق قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام.
• النساء الحوامل، المرضعات أو في فترة انقطاع الطمث، لأن احتياجاتهن من الكالسيوم تزداد لدعم صحة العظام والأسنان.

يجب أن يتم تناول مكملات الكالسيوم بالتشاور مع متخصص في الرعاية الصحية وبعد إجراء فحص طبي لتحديد الجرعة المناسبة.

متى يجب تناول المكملات الغذائية

قد تكون مكملات الكالسيوم ضرورية في عدة حالات. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من نقص في الكالسيوم أو لا تستطيع تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم فقط، فقد تكون المكملات خيارًا مناسبًا.

نصائح لاختيار وتناول مكملات الكالسيوم:

• الوقت المناسب: إذا كنت تتناول مكملات كربونات الكالسيوم، فتأكد من تناولها مع الطعام، في حين يمكن تناول سترات الكالسيوم في أي وقت. يفضل توزيع جرعات الكالسيوم على مدار اليوم لتحسين الامتصاص.
• الكميات المناسبة: تجنب تناول جرعات كبيرة من الكالسيوم في مرة واحدة، حيث قد يمنع ذلك الجسم من امتصاص كمية كبيرة دفعة واحدة. من الأفضل تقسيم الجرعات إلى 500 ملغ أو أقل لكل مرة لضمان امتصاص أفضل.
• المكملات المتعددة: إذا كنت تتناول مكملات أخرى، مثل مكملات الحديد، تجنب تناولها مع مكملات الكالسيوم في نفس الوقت، لأن الكالسيوم قد يتداخل مع امتصاص الحديد.
• مصادر متنوعة: حتى إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، حاول الاعتماد قدر الإمكان على المصادر الغذائية الطبيعية، لأن هذه الأطعمة تحتوي على مزيج من العناصر الغذائية التي تعزز امتصاص الكالسيوم، مثل فيتامين د والمغنيسيوم.

من خلال الجمع بين هذه الممارسات، ستحقق أقصى استفادة من مكملات الكالسيوم مع تقليل الآثار الجانبية المحتملة

أنواع المكملات الغذائية المتوفرة

أنواع المكملات الغذائية للكالسيوم الأكثر شيوعًا هي:

• كربونات الكالسيوم: هذا النوع من المكملات هو الأكثر شيوعًا ويحتوي على أعلى تركيز من الكالسيوم مقارنة بأنواع أخرى. من الأفضل تناوله مع الطعام لتحسين الامتصاص.
• سيتريت الكالسيوم: أسهل في الامتصاص ولا يتطلب تناول الطعام لامتصاصه، مما يجعله خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يعانون من اضطرابات هضمية.
• لاكتيت الكالسيوم: أقل شيوعًا، ولكنه أسهل في الهضم ويحتوي على كمية معتدلة من الكالسيوم العنصري (حوالي 13%).
• غلوكونات الكالسيوم: يحتوي هذا النوع على تركيز منخفض من الكالسيوم العنصري (حوالي 9%)، لذلك غالبًا ما يُستخدم كمكمل مع مصادر أخرى للكالسيوم.
• فوسفات الكالسيوم: يحتوي على حوالي 38% من الكالسيوم العنصري، ويتم امتصاصه جيدًا وأقل احتمالًا للتسبب في الإمساك مقارنة بكربونات الكالسيوم.

يمكن اختيار كل مكمل بناءً على الاحتياجات الشخصية، أو الآثار الجانبية المحتملة، أو التوصيات الطبية.

ما هي كمية الكالسيوم التي يجب استهلاكها يوميا

يعتبر الكالسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي للحفاظ على صحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى دعمه لوظائف أخرى مثل المساعدة في ارتخاء العضلات ونقل الإشارات العصبية. تختلف احتياجات الجسم من الكالسيوم بناءً على العمر والجنس والحالة الصحية، لذا من الضروري معرفة الجرعة المناسبة لك لضمان الحصول على الفائدة الكاملة.

متطلبات الكالسيوم حسب العمر والجنس

تختلف الحاجة إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم باختلاف مراحل الحياة. خلال الطفولة والمراهقة، يحتاج الجسم إلى كميات أكبر من الكالسيوم لدعم النمو السريع للعظام، بينما تزداد الحاجة إلى الكالسيوم مع تقدم العمر للحفاظ على صحة العظام ومنع حدوث الهشاشة. فيما يلي توصيات الكالسيوم حسب العمر والجنس:

• الأطفال والمراهقون (4-18 سنة): الأطفال في مرحلة النمو يحتاجون إلى كميات أكبر من الكالسيوم لدعم نمو العظام وتطورها. تتراوح الاحتياجات اليومية من 1000 إلى 1300 ملغ، اعتمادًا على العمر. خلال هذه الفترة، يكون الحصول على الكالسيوم من الغذاء أمرًا بالغ الأهمية لضمان تكوين عظام قوية يمكن أن تدعمهم طوال حياتهم.
• البالغون (19-50 سنة): مع تقدمنا في العمر، تستقر احتياجات الجسم من الكالسيوم إلى حوالي 1000 ملغ يوميًا. يحصل البالغون عادةً على الكالسيوم من مصادر غذائية متنوعة مثل منتجات الألبان والخضروات الورقية والأسماك. الحفاظ على هذه الجرعة يساعد في منع فقدان الكالسيوم من العظام مع مرور الزمن.
• النساء فوق سن الخمسين: بعد سن اليأس، تعاني النساء من انخفاض في مستويات هرمون الإستروجين، مما يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. لذلك، تحتاج النساء فوق الخمسين إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا لدعم صحة العظام والحفاظ على كثافتها.
• الرجال فوق سن السبعين: مع التقدم في العمر، تزداد حاجة الرجال أيضًا إلى الكالسيوم. بعد سن السبعين، يُنصح الرجال بالحصول على حوالي 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على صحة العظام ومنع هشاشتها.

تُعد هذه التوصيات بمثابة دليل، ولكن الاحتياجات قد تختلف حسب خصوصية كل فرد.

الكالسيوم والحمل

في فترة الحمل والرضاعة، تحتاج المرأة إلى كميات أكبر من الكالسيوم، ليس فقط لدعم صحتها الشخصية، ولكن أيضًا لضمان نمو الجنين بشكل سليم. يحصل الجنين على الكالسيوم من غذاء الأم، مما يعني أنه إذا لم تحصل الأم على كمية كافية من الكالسيوم، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الكالسيوم من عظام الأم نفسها، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام لاحقًا.

توصيات الكالسيوم للحوامل والمرضعات:

• النساء الحوامل والمرضعات دون سن 18 سنة: يحتاجن إلى حوالي 1300 ملغ يوميًا.
• النساء الحوامل والمرضعات فوق سن 18 سنة: يُنصح بتناول حوالي 1000 ملغ يوميًا.

يُفضل أن تحصل النساء الحوامل والمرضعات على الكالسيوم من مصادر غذائية متنوعة مثل منتجات الألبان والخضروات الورقية، بالإضافة إلى استشارة الطبيب حول الحاجة إلى مكملات الكالسيوم إذا كانت الكمية المتناولة غير كافية.

الخلاصة

الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان والعديد من الوظائف الحيوية مثل نقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات. من الضروري ضمان الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن، مع تضمين مصادر فيتامين د لتحسين امتصاصه، وذلك للحفاظ على صحة العظام وتقليل مخاطر النقص.

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم من الكالسيوم من خلال الطعام فقط، يمكن التفكير في المكملات الغذائية تحت إشراف طبي لضمان الحصول على كمية كافية وفقًا لـ العمر واحتياجات الفرد. لا تتردد في بدء مسار صحتك نحو صحة أفضل من خلال إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي بدءًا من اليوم!