الفوائد الصحية لأطعمة أوميغا 3

أوميغا 3 تُعد من العناصر الأساسية التي لا يمكن للجسم تصنيعها بنفسه، ولذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. في هذه المقالة سوف نتعرف أكثر على هذا المكون الغذائي والفوائد الصحية له.

ما هي الأوميغا 3؟

هو حمض دهني موجود بوفرة في الأسماك، وهي من الدهون الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكل سليم. الجسم البشري لا يستطيع تصنيع هذه الأحماض الدهنية بنفسه، لذا يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

لماذا أوميغا 3 مهمة؟

هذا العنصر الغذائي مهم للغاية بشكل كبير، فهو مسوؤل على العديد من العمليات الحيوية في الجسم، كما ان له دور مهم في تعزيز الصحة العقلية، في ما يلي بعض الفواد الرئيسية له.

التأثيرات على الدماغ والرؤية

الدماغ: DHA هو نوع من أنواع الأوميغا 3، يشكل حوالي 20% من الأحماض الدهنية في الدماغ. هذا الحمض الدهني ضروري لتطوير الدماغ عند الأطفال وللحفاظ على الوظائف العقلية عند البالغين. كما أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض العقلية مثل الاكتئاب والقلق.

الرؤية: يعتبر DHA مهم أيضًا لصحة العين، حيث يساهم في الحفاظ على الرؤية الطبيعية. النقص في هذا العنصر قد يؤدي إلى مشاكل في الرؤية، خاصةً في مراحل النمو المبكرة.

فوائد الأميغا 3 للقلب والأوعية الدموية

1. خفض الدهون الثلاثية
2. ضبط ضغط الدم
3. تحسين صحة الأوعية الدموية

علاقة هذا المكون بصحة الجلد

يسهام هذا المكون في ترطيب الجلد ويمكن أن يساهم كذلك في تقيل من حدة الجلد الجاف أو الحساس. وبفضل خصائصها المضادة للالتهاب، كما قد يساهم في تقليل الأعراض المرتبطة بالأمراض الجلدية مثل الأكزيما والصدفية.

المصادر الغذائية لأوميغا 3

متوفرة بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية والحيوانية، ولكن تختلف أنواع الأحماض الدهنية المتوفرة في كل منها:

النباتات الأرضية غنية بالأوميغا 3:

1. بذور الكتان
2. الجوز
3. بذور الشيا
4. زيوت نباتية
5. الفواكه البحرية
6. الأسماك الدهنية
7. المحار
8. زيت السمك

كيفية دمج المزيد من أوميغا 3 في نظامكم الغذائي

يمكن إعتماده في نظامكم الغذائي، عبر إعتماد حميات غذائية غنية بالأسماك، و المكونات التي تتوفر عليه.

وصفات غنية بالأوميغا 3

• ترتار السلمون والأفوكادو مع الأرز 

نضع الأرز في الماء مع الملح ونطهوه لمدة 15 دقيقة. نخلط السلمون المدخن مع الشبت وعصير الليمون والبصل والزيت والتوابل. نهرس الأفوكادو ونمزجه مع البصل وعصير الليمون والزيت والتوابل. بعد تصفية الأرز، نضيف الزيت والتوابل. نُشكل طبقة من الأرز ثم طبقة من الأفوكادو ثم طبقة من السلمون، ونزين بالشبت.

جربو هذه الوصفة عبر إتباع هذا الرابط 

• عصير الفواكه مع بذور الشيا

نصائح للحفاظ على أوميغا 3 في المطبخ

• تجنب الطهي على درجة حرارة عالية
• إعتماد زيوت غنية بهذا المكون الغذائي مثل زيت الكتان وزيت الجوز وحفظها الثلاجة لتجنب عملية التزنخ.
• استخدم الطرق الصحيحة لتحضير الأسماك

المكملات الغذائية : متى ولماذا؟

يمكن إعتماد المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا العنصر بالجرعات المناسبة، التي يحددها الطبيب أو الأخصائي، وذالك في بعض الحالات و خاصة للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من هذه الأحماض من نظامهم الغذائي على سبيل المثال.

1. نظام غذائي قليل الأسماك
2. الحمل والرضاعة
3. الوقاية من الأمراض المزمنة
4. الصحة العقلية
5. كبار السن

ننصح في أرزسيكالا بعدم إستهلاك المكملات الغذائي بشكل عشوائي، وشرائها دائما من مصادر موثوقة، وتجنب قد الإمكان المكملات الغذائية التي تباع بشكل عشواي على الأنترنت.

كيفية اختيار مكملات أوميغا 3:

عند اختيار المكملات وبشكل عام، من المهم مراعاة الشروط الأربعة التالية:

1. النقاء والجودة.
2. تأكد من أن المكمل يحتوي على نسب محددة من EPA وDHA.
3. شكل المكمل كبسولات
4. الجرعة المناسبة

أهمية هذا العنصر الغذائي لحياة صحية طويلة

تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دوراً مهماً في دعم صحة الإنسان وتحسين جودة الحياة، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز الوظائف العقلية. تساهم أوميغا 3 في تقليل الالتهابات، بالإضافة إلى دعم صحة القلب وتعزيز الصحة العقلية والإدراكية.

الأوميغا 3 للحوامل والمرضعات

أثناء الحمل والرضاعة، تزداد الحاجة إلى DHA بشكل خاص لدعم تطور دماغ الجنين والرضيع. لهذا ينصح بإستهلاكه عن طريق إعتماد عناصر غذائة غنية، أو تناول مكملات غذائية، ينصح بها الطبيب او الأخصائي في التغذية.

أوميغا 3 للأطفال والمراهقين

استهلاك هذا المكون خلال مرحلة الطفولة والمراهقة يمكن أن يدعم التطور العقلي والتعلم لدى الأطفال. كما يمكن أن يطور لديهم مهارات التحكم في السلوك.

أسطار و حقائق

الأسطور : هذا المكون الغذائي مفيد فقط لصحة القلب.

• الحقيقة: بينما تشتهر بفوائدها للقلب، فإن لها العديد من الفوائد الأخرى، مثل دعم الصحة العقلية، تعزيز وظائف المخ، تقليل الالتهاب، ومساعدة في تطوير الرؤية للرضع.

الأسطورة : يمكن الحصول على جميع أنواع الأوميغا 3 من مصدر نباتي فقط.

• الحقيقة: النباتات مثل بذور الكتان والجوز تحتوي على ALA، وهو نوع من أنواع الأوميغا 3. ومع ذلك، فإن EPA وDHA، توجد بشكل رئيسي في الأسماك والمأكولات البحرية. يحول الجسم جزءًا صغيرًا فقط من ALA إلى EPA وDHA.

الأسطورة 3: كلما زادت كمية أوميغا 3، كان ذلك أفضل.

• الحقيقة: مثل أي مكمل غذائي أو نوع من الغذاء،يجب إستهلاكها بكميات معتدلة وفقاً للإرشادات الطبية. الجرعات العالية جدًا يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية، بما في ذلك تأثيرات سلبية على تجلط الدم وزيادة النزيف.

الخلاصة

أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية تلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم وتعزز الصحة العامة. توجد هذه الأحماض في مصادر متنوعة بما في ذلك الأسماك وبعض النباتات.

يُنصح باستشارة متخصص في التغذية او طبيبكم قبل البدأ في إستهلاك أي نوع من المكملات الغذائية وذلك لضمان الاستفادة الكاملة من فوائدها دون التعرض لأي أضرار محتملة.