ما هو الصوم المتقطع ؟ هل هو حقا مفيد ؟ إذا كان كذلك كيف يمكن أن يساعدنا في تجاوز بعض المشاكل الصحية ؟ في هذا المقال سنتعرف أكثر عن الصيام المتقطع وسنتعلم كيف نطبقه بالشكل الصحيح دون التسبب في مضاعفات غير مرغوب فيها.
ما هو الصيام المقتطع ؟
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على تناول الطعام في وقت محدد، مصحوب بعدد ساعات محددة من الإمتناع عن الأكل يمكن أن نسميه في هذه الحالة الصيام، في أكثر الأمثلة شيوعا، يتمثل في تناول الطعام في وقت محدد داخل إطار 8 ساعات، والامتناع عن تناول الطعام خلال الفترة المتبقية (فترة الصيام)، والتي قد تكون 16 ساعة.
تاريخ و الجذور
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن فترات من الأكل والصيام بشكل متناوب. يمتد تاريخه إلى الديانات والتقاليد القديمة، و الطب القديم حيث اعتبره بعض الأطباء القدماء والفلاسفة منهجًا صحيًا، مثل الطبيب اليوناني القديم هيبوكرات الذي أوصى بالصيام لعلاج بعض الأمراض. وفي العصر الحديث، أصبح موضوع أبحاث علمية، حيث يُظهر بعض الدعم لفوائده المحتملة للصحة، وقد أسهمت هذه الأبحاث في زيادة شعبية الصيام المتقطع كنمط غذائي. مما يجعله خيارًا شائعًا لبعض الأشخاص.
أساسيات الصيام
الصيام المتقطع يتضمن تحديد فترة زمنية لتناول الطعام متبوعة بفترة صيام. يشمل ذلك الامتناع عن تناول الطعام لمدة معينة، مثل 16 ساعة، تليها فترة أكل محددة خلال اليوم. يجب تناول وجبات متوازنة.
يسمح بشرب السوائل خلال فترة الصيام، بشرط أن تكون سوائل خالية من السعرات الحرارية، مثل الماء والشاي الأخضر دون سكر. يُفضل استشارة الطبيب قبل البدأ في هذا النمط الغذائي، خاصة إذا كنتم تعانون من حالات صحية معينة.
أنواع الصيام المتقطع
يعتمد هذا النمط الغذائي على قاعدة أساسية هي تناول الطعام في أوقات محددة متبعوة بفترة صيام، لكن هناك بعض الإختلافات مثل:
نمط الصيام المتقطع 16/8
نمط الصيام 16/8 هو نوع من أنواع الصيام المتقطع، حيث يشمل فترة صيام تدوم 16 ساعة يليها فترة أكل تستمر لمدة 8 ساعات في اليوم. على سبيل المثال، يمكن للشخص أن يختار تناول وجباته خلال فترة زمنية محددة مثل من الساعة 12:00 ظهرًا إلى الساعة 8:00 مساءً، في حين يمتنع عن تناول الطعام في الفترة المتبقية، والتي تمتد إلى 16ساعة.
الصيام البديل
الصيام البديل هو نمط من أنماط الصيام المتقطع، حيث يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة يوم كامل ثم الامتناع عن تناول الطعام في اليوم التالي. على سبيل المثال، يمكن للشخص تناول وجباته بشكل عادي يوم الاثنين، ثم الامتناع عن تناول الطعام تمامًا يوم الثلاثاء، وهكذا.
الفوائد الصيام المقتطع الصحية
للصيام المتقطع فوائد عديدة يمكن أن نذكر منها بعض الأمثلة:
فقدان الوزن
أظهرت بعض الدراسات البحثية أنه قد يساهم في فقدان الوزن عند بعض الأفراد. يعتبر هذا النهج طريقة شائعة لإدارة الوزن وتحسين الصحة، ولكن يجب أن يتم تنفيذه بانتظام ومع اهتمام بتلبية احتياجات الجسم الغذائية.
تحسين الصحة الأيضية
أظهر هذا النظام الغذائي بعض الفوائد المحتملة لتحسين الصحة الأيضية، حيث يشمل ذلك تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل مستويات السكر في الدم، وتحسين مستويات الكوليستيرول، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
كيف نبدأ في الصيام المتقطع
للبدء في الصيام المتقطع، نبدأ بإختيار نمط الصيام مثل 16/8، حدد فترة الأكل والصيام، وابدأ برفق. تأكد من شرب السوائل والإستماع إلى جسمك. استمتع بوجبات متوازنة واستشر الطبيب إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية.
التخطيط للوجبات
تخطيط وجباتك أثناء الصيام المتقطع يمكن أن يكون مفيدًا لضمان استفادة أقصى من هذا النمط الغذائي. حدد فترة الصيام ونافذة الأكل بعناية، وقم بتوزيع وجباتك بشكل متوازن على الفترة المخصصة. اختر الطعام الغني بالعناصر الغذائية مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. تجنب التفريط في الأكل، وحاول الركز على وجبات صحية ومتوازنة.
أمثلة لقوائم الطعام
في ما يلي مجموعة قوائم الطعام التي يمكن إعتمادها
قائمة طعام للصيام المتقطع 16/8
إليك مثال على قائمة يومية للصيام 16/8:
الوجبة الأولى (12:00 ظهرًا):
- سلطة خضراء مع صدر دجاج مشوي.
- قطعة من الخبز.
- شراب خالي من السكر.
وجبة خفيفة (3:00 مساءً):
- زبادي غني بالبروتين مع فواكه.
- قليل من المكسرات الصحية.
الوجبة الرئيسية (6:00 مساءً):
- شريحة سمك سلمون مشوي مع خضار مشكلة.
- كوب من الأرز البني.
- شاي أخضر.
يمكنكم كذلك إكتشاف وصفة : سبانخ مقلية بالأرز الكامل و الدجاج.
وجبة خفيفة قبل نهاية فترة الأكل (7:45 مساءً):
- تفاحة مقطعة.
- قطعة صغيرة من الجبن.
يمكن تعديل القائمة وفقًا لاحتياجاتكم الشخصية وتفضيلاتكم الغذائية، قد يكون من المهم استشارة محترف الرعاية الصحية أو خبير تغذية قبل تنفيذ نمط الصيام المتقطع، مع التركيز على التنويع في العناصر الغذائية.
نصائح للنجاح في هذا النظام الغذائي.
لتحقيق النجاح في هذا النظام الغذائي، اختر وقتًا مناسبًا لفترة الصيام ونافذة الأكل، وتناول وجبات متوازنة غنية بالبروتين والكربوهيدرات. تجنب التفريط، واحرص على شرب السوائل. قلل من الكافيين والسكريات، وتابع واستمع لردود فعل جسمك، مع الحفاظ على الاعتدال والاستمتاع بالطعام. قبل بدء النظام، استشر الطبيب للتأكد من ملاءمته لصحتك.
الخلاصة
هذا النظام الغذائي يشمل فترات من الأكل والصيام بشكل متناوب، مثل النمط 16/8 الذي يتضمن 16 ساعة من الصيام و8 ساعات للأكل. يعود أصل الصيام إلى تقاليد وديانات قديمة، ويظهر بعض الدعم العلمي لفوائده الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين الصحة الأيضية. لبدء الصيام المتقطع، اختر نمطًا وقتًا للصيام والأكل، وتخطط لوجبات متوازنة. تأكد من استشارة الطبيب وتوخي الاعتدال في التنفيذ لتحقيق النجاح في هذا النظام الغذائي.
