وفقًا لتقديرات منظمة الصحة العالمية (WHO)، فإن مرض السكري يشكل تحديا صحيًا على مستوى العالم، حيث يؤثر على ملايين الأشخاص، ولقد زاد عدد الأشخاص البالغين (20-79 سنة) المصابين بداء السكري من 108 ملايين في عام 1980 إلى 422 مليون في عام 2014. ويزداد انتشار داء السكري في البلدان المنخفضة والمتوسطة الدخل بوتيرة أسرع من وتيرة انتشاره في البلدان المرتفعة الدخل، و بحلول عام 2045، تظهر التوقعات أن 1 من كل 8 بالغين، أي حوالي 783 مليون شخص، سيعيش مع مرض السكري، بزيادة قدرها 46٪. في هذا المقال سنحاول التطرق ومعرفة ما إذا كانت هناك علاقة بين الأرز و مرض السكري، مع تقديم المقترحات و الوصفات للتغلب على صعاب الحميات الغذائية التي تتناسب مع هذا المرض المزمن.
كيف يأثر الأرز و مرض السكري على نسب الكليكوز في الدم
يُعتبر مستوى الجلوكوز في الدم أحد العوامل الحيوية التي يجب على مرضى السكري الانتباه إليها بعناية. يلعب تناول الأرز دورًا هامًا في تحديد هذا المستوى، حيث يتفاوت تأثير مختلف أنواع الأرز، على نسب السكر في الدم و مرض السكري.
الأرز الأبيض ومستوى السكر في الدم
يحتوي كل 100 غرام من الأرز على حوالي 28-30 غرام من الكاربوهيدرات و هذا يشكل حوالي الثلث، وهذا الأخير يتحول إلى سكر في الدم بعد تناوله، وهذا ما يؤدي إلى زيادة في نسبة الكليكوز في الدم، وقد يؤدي تناوله بكميات كبيرة إلى زيادة مفاجئة في مستوى السكر.
أنواع الأرز ذات مؤشر جلوكيمي منخفض
نقصد بمؤشر الجلوكيمي أو مؤشر السكر الدموي، القياس الذي يستخدم لتحديد تأثير الطعام الذي نتناوله على مستوى السكر في الدم، يعمل هذا المؤشر على قياس مدى سرعة ارتفاع الجلوكوز في الدم بعد تناول طعام يحتوي على كربوهيدرات، من بين أنواع الأرز التي تحتوي على مؤشر جلوكيمي منخفض:
الأرز الذي يحتوي على نسبة جلوكيمي منخفضة تشمل عادة الأرز الكامل والأرز البني. إليك بعض الأنواع المشهورة:
- الأرز البني: يحتوي على قشرة خارجية تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية والعناصر الغذائية. يعتبر الأرز البني منخفضًا نسبيًا في مؤشر الجلوكيمي.
- الأرز الأسمر: يحتوي الأرز الأسمر على قشرة خارجية تحتوي على الألياف والمغذيات، وهو أيضًا يُعتبر خيارًا جيدًا منخفض الجلوكيمي.
- الأرز الأسود: يعتبر الأرز الأسود أحد الأصناف التي قد تحتوي على نسبة جلوكيمي منخفضة نسبيًا.
- الأرز الأحمر: يشمل أيضًا الأرز الأحمر الذي قد يكون خيارًا جيدًا من حيث محتوى الألياف والمغذيات، ولكن يمكن أن يتفاوت تأثيره على مستوى الجلوكوز في الدم.
يجب أن يكون التحكم في حجم التناول وتوازن النظام الغذائي جزءًا من استراتيجية إدارة السكري أو أي حالة صحية خاصة.
توصيات غذائية لمرضى السكر
من الأفضل دائما إستشارة أخصائي تغذية أو الطبيب المعالج في ما يتعلق بالحمية الغذائية التي يجب إتباعها من طرف المصابين بالسكري، لكن يمكننا دائما مساعدتك بإقتراح بعض الخيارات الصحية مع التركيز على العناصر الغذائية المهمة وكيفية تضمينها في النظام الغذائي اليومي.
- اختيار أنواع الأرز الكامل: يُفضل اختيار الأرز البني، والأرز الأسمر، والأرز الأسود، حيث يحتوي هذا النوع من الأرز على الألياف والمغذيات التي تساعد في تحسين تحكم مستوى السكر في الدم.
- مراقبة حجم الحصة مراقبة حجم الحصة المتناولة أمر ضروري وحاسم حيث يمكن تقليل كمية الأرز المتناولة للسيطرة على كمية السكر في الدم.
- توازن النظام الغذائي: يجب تضمين الأرز كجزء من وجبة متوازنة تتضمن البروتين، والخضروات، والدهون الصحية.
- الابتعاد عن الأرز المطهي بالدهون: يُفضل تجنب الأرز المطهي بالزيوت الدهنية، يزيد ذلك من كمية السعرات الحرارية ويؤثر على مستوى الدهون في الجسم.
- تقديم الأطعمة ذات فعالية الجلوكوز المنخفضة: يُفضل تناول الأرز كجزء من وجبة تحتوي على مكونات ذات فعالية جلوكوز منخفضة، مثل البروتينات والألياف.
- مراقبة مستوى السكر في الدم: يجب على مرضى السكر مراقبة مستوى السكر في الدم بانتظام وتسجيل التأثير الذي يحدث نتيجة لتناول الأرز.
الحجم الموصى به لتناول الأرز لمرض السكري
لا توجد كمية معينة يجب على مرضى السكري تناولها فهذا يتربط بالأساس بحتياجاتهم الحرارية اليومية وكيفية استجابة جسمهم للكربوهيدرات، بالإضافة إلى القياس المستمر لمؤشر الكليكوز في الدم، ويجب تسجيل البيانات بشكل مستمر إلى حين ضبط الكمية المناسبة.
من النصائح الأخرى التي يمكن إتباعها توازن الوجبات و دمج الألياف و البروتينات، ولما لا إستشارة خبير غذائي للحصول على حمية غذائية تناسب وضعكم الصحي.
كيفية تضمين الأرز في وجبة متوازنة
إذا كنت من محبي الأرز فأنت من المحظوطين، وذلك لأن الأرز من الحبوب التي يسهل دمجها في جميع أنواع الأطباق، من السلطات و المقبلات وصولا إلى الأطباق الرئيسية و المقبلات.
يمكن دائما صنع السلطات من التونة مع الفطر و الأرز، او تناول صدر الدجاج المشوي على الفحم مع الأرز المسلوق، أو صنع سلطة الخضار المغربية الحديقة، وتعويض المعكرونة بالأرز.
وصفات مناسبة لمرضى السكر
سنقدم لكم بعض الوصفات التي تحتوي على الأرز وتعتبر مناسبة لمرضى السكر، لكن كما أشرنا سابقا يُفضل دائمًا مراجعة مختص تغذية و مراعاة الحجم والتوازن في الوجبات والتحقق من استجابة الجسم لها عند تناول الطعام.
التحكم في الكميات و التعديل على الوصفات حسب الإحتياجات الفردية لكل شخص.
أرز بالخضروات لمرضى السكر
المقادير
- 1 كوب أرز الكامل سيكالا
- 2 كوب ماء
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 بصل مفروم
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 جزر مقطع إلى شرائح رفيعة
- 1 فلفل أحمر مقطع مربعات صغيرة
- 1 قرع أخضر مقطعة إلى مربعات صغيرة
- 150 غ البروكلي مقطع زهور صغيرة
- ملح وفلفل حسب الذوق
- توابل حسب الرغبة
طريقة التحضير
- نستعمل ضعفي كمية الماء و نقوم قم بطهي الأرز بناءً على التعليمات المدونة على العبوة.
- على نار متوسطة نسخن الزيت في المقلاة.
- نقلي البصل و الثوم حتى يصير لونهما ذهبيين.
- نضيف الجزر والفلفل الأحمر و القرع الأخضر و نقلب لمدة 5-7 دقائق حتى تصبح الخضار طرية.
- بما أن البروكلي يأخذ وقت أقل، نضيفه الآن ونعطيه حوالي 5 دقائق لينضج.
- أضف الملح والفلفل الأسود حسب الذوق وإذا كنت تستخدم توابل أخرى ، يمكنك إضافتها الآن.
- قم بخلط الأرز المطهو مع الخضار في المقلاة حتى يتم دمجها بشكل جيد.
يقدم الأرز بالخضروات ساخنًا.
سلطة الأرز الكامل لمرضى السكر
سلطة الأرز الكامل وجبة خفيفة وصحية يمكن تحضيرها بسهولة، بالإضافة لكونها تضمن توازنًا بين الكربوهيدرات والبروتينات والخضروات. إليك وصفة لسلطة الأرز البني الكامل مخصصة لمرضى السكر:
المقادير
- 1 كوب أرز بني المسلوق و الذي تركناه يبرد مسبقا
- 1/2 كوب حمص المسلوق
- 1 خضار حسب الإختيار مقطعة مربعات صغيرة (طماطم، خيار، جزر …)
- بقدونس مفروم
- 2 ملاعق طعام عصير ليمون
- 2 ملاعق طعام زيت زيتون
- ملح وفلفل أسود حسب الذوق
طريقة التحضير
- في وعاء كبير نخلط الأرز البني المطهو مع الحمصر.
- نضيف الخضروات المقطعة (الخيار، الطماطم، الفلفل، الجزر).
- أضف البقدونس المفروم.
- في وعاء صغير، نخلط عصير الليمون وزيت الزيتون وأضف الملح والفلفل الأسود حسب الذوق.
- صب الصلصة على الخليط ونمزج المكونات بلطف حتى تتداخل النكهات.
تُقدم السلطة في وِعاء التقديم ونزينها ببعض أوراق البقدونس.
لخلاصة
يعد الأرز مصدرا مهما للطاقة، وذلك لإحتوائه على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، لكن هذا لا يعني أن نتناول كميات كبيرة منه، يجب على الذين يعانون من مرض السكري، التعامل مع النشويات بحذر أكبر، ومراقبة نسب السكر بإستمرار، مع تسجيل المعطيات من أجل الحصول على بيانات أكثر وضوحا حول نسب السكر عند تناول السكر أو أي نوع آخر من الأطعمة التي تحتوي على نسب مهمة من السكريات أو النشويات وذلك من أجل تعامل أفضل مع الأرز و مرض السكري.
