تحتوي بروتينات الأرز على العديد من العناصر الغذائية الأساسية وفي نفس الوقت فهو منخفض في السعرات الحرارية ، يمكن أن يكون حليفًا جيدًا لفقدان الوزن. كما انه يحفز التخلص من دهون الجسم، مما يساهم في تقليل التخزين الدهني وزيادة تطوير العضلات. إذا كنت ترغب في معرفة ما هي البروتينات وكمية البروتينات الموجودة في الأرز ، فاستمر في القراءة…
ما هي البروتينات؟
البروتينات هي واحدة من أهم العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.
أهمية البروتينات للصحة
تلعب البروتينات دورًا أساسيًا في بنية ووظيفة وتنظيم أنسجة وأعضاء الجسم البشري. إنها مكونة من الأحماض الأمينية ، وهي العناصر الأساسية للجسم البشري. البروتينات مشاركة في مجموعة متنوعة من الوظائف البيولوجية الحيوية ، مما يجعلها واحدة من أهم العناصر الغذائية للصحة.
المصادر الغذائية للبروتين
البروتينات ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة في الجسم. من المهم تنويع مصادر البروتين في الطعام للحصول على تشكيلة واسعة من الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية الأساسية. فيما يلي بعض مصادر البروتين في الطعام:
– لحوم قليلة الدهون مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر النحيف تحتوي على نسبة عالية من البروتين. من الأفضل اختيار أنواع لحوم قليلة الدهون لتقليل نسبة الدهون المشبعة.
– الأسماك هي مصدر ممتاز للبروتين، خاصة الأصناف الدهنية مثل السالمون والسردين والتونة، التي تحتوي أيضًا على أحماض دهنية أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب.
– البيض هو مصدر للبروتينات الكاملة، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
– الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى غنية بالبروتينات. كما توفر الكالسيوم اللازم لصحة العظام.
– العدس والفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا الحمراء هي مصادر ممتازة للبروتينات، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
– الطوفو والتيمبي هما منتجان مشتقان من فول الصويا ويعتبران بدائل نباتية ممتازة للبروتينات الحيوانية.
– المكسرات مثل الجوز واللوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وغيرها من البذور والمكسرات هي مصادر جيدة للبروتينات بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الصحية والألياف.
– الكينوا والأرز والشوفان والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة هي مصادر هامة للبروتينات النباتية.
– السيتان: المعروف أيضًا باسم لحم القمح، السيتان هو بديل مكون من الغلوتين القمحي ويحتوي على نسبة عالية من البروتين.
– العديد من الأطعمة تصنع الآن من البروتينات النباتية، مثل البرغر النباتي والنقانق النباتية، مما يوفر خيارات غنية بالبروتينات للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.
بعض مصادر البروتين يمكن أن تحتوي أيضا على الدهون المشبعة، لذلك عادة ما يُفضل اختيار مصادر البروتين النحيفة والأطعمة الكاملة للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن.
محتوى بروتينات الأرز
تحتوي الأصناف المختلفة من الأرز على مستويات مختلفة من البروتين، وعادةً ما يحتوي الأرز البني (الأرز الكامل) على مزيد من البروتين مقارنة بالأرز الأبيض نظرًا لأنه يحتفظ بطبقته الخارجية وهي القشرة التي تحتوي على كميات أكبر من البروتين. ومع ذلك، حتى بين مختلف أنواع الأرز، يمكن أن تختلف مستويات بروتينات الأرز.
الأرز الأبيض مقابل أرز الحبوب الكاملة
تختلف محتوى بروتينات الأرز اعتمادًا على نوع الأرز. دعونا نقارن بين محتوى البروتين في الأرز الأبيض والأرز الكامل:
الأرز الأبيض: يتم تقشير الأرز الأبيض وتنقيته، مما يزيل القشرة والنسيج الجنيبي. تؤدي هذا العملية إلى تقليل محتوى الألياف وأيضًا محتوى البروتين. عمومًا، الأرز الأبيض المطهو يحتوي على حوالي 2-3 غرامات من البروتين لكل 100 غرام.
الأرز الكامل: الأرز الكامل يحتفظ بالقشرة والنسيج الجنيبي، مما يعني أنه يحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن بالمقارنة مع الأرز الأبيض. ونتيجة لذلك، يحتوي الأرز الكامل المطهو عمومًا على حوالي 3-5 غرامات من البروتين لكل 100 غرام.
بالرغم من أن الفارق ليس كبيرًا، إلا أن الأرز الكامل يقدم محتوى طفيفًا أعلى من البروتين بالإضافة إلى مزايا أخرى بالنسبة للعناصر الغذائية، نظرًا لاحتفاظه بالغلاف الخارجي (القشرة) التي تحتوي على نسب عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، من ناحية محتوى البروتين، يظل النوعان من الأرز متشابهين إلى حد ما.
أرز بسمتي مقابل الأرز البري
أرز بسمتي هو نوع من أنواع الأرز ذي الحبوب الطويلة والعطرة، وهو منتشر في الهند.يحتوى أرز بسمتي المطبوخ على حوالي 2 إلى 3 غرامات من البروتين لكل 100 غرام. كما هو الحال مع معظم أنواع الأرز الأبيض، فإن عملية التكرير تميل إلى تقليل محتوى البروتين.
على الجانب الآخر، الأرز البريّ هو نوع آخر من الأرز ذو الحبوب الطويلة والرقيقة، وهو منتشر في شمال أمريكا. على عكس الأرز الأبيض أو أرز بسمتي، الأرز البريّ هو حبة كاملة، وهذا يعني أنه يحتفظ بقشره الخارجية، وبالتالي، جزءًا من عناصره الغذائية، بما في ذلك البروتين. الأرز البريّ المطبوخ يحتوي حوالي 4 إلى 5 غرامات من البروتين لكل 100 غرام.
محتوى البروتين في الأرز منخفض نسبيًا مقارنة بمصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم والأسماك والبيض والمنتجات الألبانية والبقوليات والمكسرات. ومع ذلك، يمكن للأرز أن يظل جزءًا قيمًا من نظام غذائي متوازن، خاصةً عندما يتم دمجه مع مصادر أخرى للبروتين لضمان توفير مستوى كافٍ من الأحماض الأمينية الأساسية.
كيفية زيادة البروتينات في طبق الأرز
بالإضافة إلى البروتينات، فإن إضافة مصادر غنية بالبروتين يمكن أن تعزز أيضاً من قيمة الطعام الغذائية للوجبة وتجعلها مليئة بالمغذيات. إليك بعض الاقتراحات لزيادة محتوى البروتين في وجبات الأرز:
إضافة البقوليات: يمكن مزج البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء مع الأرز لإعداد وجبات غنية بالبروتين. يمكنك صنع سلطات أو مرقات عن طريق مزج البقوليات المطهية مع الأرز.
استخدام التوفو أو الـ تمبيه: التوفو والـ تمبيه هما بدائل نباتية مصنوعة من الصويا والتي تحتوي على نسب عالية من البروتين. يمكن تقطيعهما إلى مكعبات وتتبيلهما ومزجهما مع الأرز أو إضافتهما إلى الأطباق المقلية مع الخضار.
إضافة البيض: البيض هو مصدر ممتاز للبروتين. يمكنك إعداد أطباق من الأرز المقلي مع الخضار وإضافة بيض مخفوق أو بيضة مقلية فوق الوجبة.
استخدام الدجاج أو اللحم البقري: اللحوم قليلة الدهون مثل الدجاج واللحم البقري يمكن تقطيعها إلى قطع وإضافتها إلى أطباق الأرز. يمكنك شويها، او طبخها في الفرن أو قليها مع الخضار للحصول على وجبة متوازنة.
إضافة المكسرات أو البذور: المكسرات مثل اللوز والكاجو أو بذور دوار الشمس غنية بالبروتين. يمكنك تفتيتها إلى قطع صغيرة ورشها فوق طبق الأرز لإضافة نكهة مقرمشة ومصدر إضافي للبروتين.
استخدام منتجات البروتين النباتي: هناك بدائل نباتية لللحوم مثل البرجر النباتي ونقانق النباتات التي يمكن تقديمها مع الأرز للحصول على وجبة غنية بالبروتين.
تقديمه مع منتجات الألبان: إذا كنت تتناول منتجات الألبان، فيمكنك تقديم الأرز مع جبنة الزبادي أو الجبن المقرمش أو الجبن المبشور لزيادة محتوى البروتين.
بتنسيق الأرز مع هذه المصادر المختلفة من البروتين، يمكنك إعداد وجبات مغذية ومتوازنة تقدم قيمة غذائية مرضية.
الفوائد الصحية لبروتين الأرز
البروتينات الموجودة في الأرز، مثل جميع البروتينات، ضرورية لوظائف الجسم السليمة. فيما يلي بعض فوائد البروتينات في الأرز للصحة:
الأرز وصحة العضلات
يوجد طلب كبير على البروتينات الموجودة في الارز، وخاصة بروتين الأرز البني، من قبل الرياضيين على مستوى عالمي يسعون إلى الحفاظ على كتلة عضلية أو زيادتها. بالمقارنة مع بروتين مصل اللبن، يعتبر هذا البروتين النباتي فعالًا. لأنه يحسن الأداء الرياضي، ويعزز التعافي السريع بعد التمرينات الشديدة. من خلال المساهمة في زيادة حجم العضلات، يقوي العضلات مما يحسن من قوتها ومقاومتها وقوتها وقدرتها على التحمل.
الأحماض الأمينية الموجودة في هذا البروتين توفر للجسم الطاقة الأساسية اللازمة للتغلب على أكثر التدريبات الرياضية تطلبًا. تجعل هذه الفوائد بروتين الأرز البني خيارًا مفضلاً للرياضيين الذين يسعون إلى تحسين صحة عضلاتهم وتحقيق أهداف أدائهم.
الأرز والصحة الهضمية
يمكن أن يلعب الأرز دورًا مفيدًا في الصحة الهضمية بعدة طرق:
سهل الهضم: الأرز خالٍ من الجلوتين بشكل طبيعي، مما يجعله سهل الهضم بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو من مرض السيلياك. كما أنه لطيف على المعدة ويمكن تناوله بسهولة من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
يوفر أليافًا لطيفة: الأرز البني، بشكل خاص، يحتوي على ألياف غذائية تعزز من انتظام الأمعاء. تساعد الألياف في منع الإمساك عن طريق تليين البراز وتعزيز حركة الأمعاء العادية.
موصى به لمشاكل المعدة: في حالات الألم في المعدة أو الإسهال، يُوصى غالبًا بتناول الأرز لأنه لطيف على المعدة ويمكن أن يساعد في تخفيف هذه الأعراض. عادةً ما يُفضل الأرز الأبيض في هذه الحالات لأنه يسهل هضمه أكثر من الأرز البني.
على الرغم من أن الأرز قد يكون له فوائد للصحة الهضمية، إلا أن نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا، غنيًا بالفواكه والخضروات والألياف والبروتينات، ضروري للحفاظ على صحة هضمية مثلى.
توصيات لتناول الأرز الغني بالبروتين بشكل صحي
تناول الأرز الغني ب بروتينات الأرز بشكل صحي يمكن أن يكون مفيدًا لنظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا أو نباتيًا. فيما يلي بعض النصائح لتناول الأرز الغني بالبروتين بشكل صحي:
الحصص الموصى بها
للحفاظ على توازن في نظامك الغذائي، عادة ما يُنصح بتقديم نحو نصف إلى كوب من الأرز المطهو للحصة، أي حوالي 90 إلى 180 غرامًا. ومع ذلك، فإنه من الأهمية بمكان مراعاة مستوى نشاطك البدني ومعدل الأيض واحتياجات السعرات الحرارية الفردية. اختيار حصص معتدلة من الأرز ومزجها مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الغذائية الأخرى، مثل الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، سيساعدك على الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
الطبخ والتحضير
لتحضير الأرز الغني ب بروتينات الأرز بشكل صحي، اتبع هذه الخطوات:
اختيار نوع الأرز: اختر الأرز البني أو الأرز الكامل بدلاً من الأرز الأبيض. يحتفظ الأرز البني والأرز الكامل بأغلفتهما الخارجية الغنية بالعناصر الغذائية والألياف، مما يجعلهما اختيارًا أكثر صحة.
غسل الأرز: قبل الطهي، قم غسل الأرز بالماء البارد لإزالة النشاء الزائد. يمكن أن يساعد هذا في جعل الأرز أقل لزوجة بعد الطهي.
نسبة الماء إلى الأرز: اتبع تعليمات العبوة لمعرفة النسبة المناسبة من الماء إلى الأرز. عادةً ما تكون حوالي كوب واحد من الأرز إلى 2 إلى 2.5 كوب من الماء، ولكن ذلك قد يتغير حسب نوع الأرز الذي تستخدمه.
الطهي بالبخار: الطهي بالبخار هو واحدة من أكثر الطرق صحة لطهي الأرز. استخدم طهار البخار أو وعاء مجهز بسلة بخار. يحتفظ الطهار بالمزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالطهي في الماء.
إضافة مصادر للبروتين النباتية: إذا كنت ترغب في زيادة محتوى البروتين في وجبة الأرز الخاصة بك، يمكنك إضافة البقوليات مثل العدس أو الحمص. يمكنك أيضًا إضافة توفو أو تيمبي للحصول على مصدر للبروتين النباتي.
التوابل الطبيعية: تجنب التوابل الغنية بالصوديوم و اللجوء إلى استخدام الأعشاب الطازجة، والتوابل وعصير الليمون لإبراز نكهة الأرز. الثوم والزنجبيل والكركم لا يضيفون نكهة فقط بل فوائد صحية أيضًا.
الجمع بينه وبين الخضروات: قم بدمج مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة في وجبة الأرز الخاصة بك لزيادة محتوى الألياف والعناصر الغذائية. الخضروات المبخرة أو المقلية تكون مكملات ممتازة لوجبة صحية.
حذاري من الصلصات: تجنب الصلصات الجاهزة التي قد تحتوي على نسب عالية من السكر والصوديوم. إذا كنت تستخدم الصلصات، فاختر الإصدارات ذات الصوديوم المنخفض أو قم بإعداد صلصاتك في المنزل باستخدام مكونات طبيعية.
الخلاصة
في الختام، من خلال اتباع هذه النصائح والخطوات، يمكنك تحضير وجبة من الأرز الغني ب بروتينات الأرز بطريقة صحية ولذيذة، حيث تمكنك من الاستفادة القصوى من العناصر الغذائية وفي الوقت نفسه تقليل محتوى السعرات الحرارية والصوديوم.
