Omega 3 est l’un des éléments essentiels que le corps ne peut pas fabriquer lui-même, il doit donc être obtenu à travers l’alimentation. Dans cet article, nous en apprendrons davantage sur le composé nutritionnel d’ aliments oméga 3 et ses bienfaits pour la santé.
Qu’est-ce que les oméga 3 ?
Il s’agit d’un acide gras abondamment présent dans les poissons, faisant partie des graisses essentielles nécessaires au bon fonctionnement du corps. Le corps humain ne peut pas produire ces acides gras par lui-même, il est donc nécessaire de les obtenir à travers l’alimentation.
Pourquoi les oméga 3 sont-ils importants ?
Cet élément nutritionnel est extrêmement important car il est responsable de nombreuses fonctions vitales dans le corps, et il joue également un rôle important dans la promotion de la santé mentale. Voici quelques-uns de ses principaux avantages :
Effets sur le cerveau et la vision
Cerveau : Le DHA est un type d’Omega 3, il constitue environ 20 % des acides gras dans le cerveau. Cet acide gras est nécessaire pour le développement du cerveau chez les enfants et pour maintenir les fonctions cognitives chez les adultes. Il peut également aider à réduire le risque de maladies mentales telles que la dépression et l’anxiété.
Vision : Le DHA est également important pour la santé des yeux, contribuant à maintenir une vision normale. Une carence en cet élément peut entraîner des problèmes de vision, en particulier au début de la croissance.
Avantages cardiovasculaires des oméga 3
- Réduction des triglycérides
- Contrôle de la pression artérielle
- Amélioration de la santé vasculaire
Les oméga 3 et la santé de la peau
Ce composé contribue à hydrater la peau et peut également aider à atténuer la sévérité de la peau sèche ou sensible. Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, il peut également contribuer à réduire les symptômes associés aux maladies de la peau telles que l’eczéma et le psoriasis.
Sources alimentaires des oméga 3
Disponibles principalement dans les aliments d’origine végétale et animale, mais les types d’acides gras disponibles dans chacun diffèrent :
- Graines de lin
- Noix
- Graines de chia
- Huiles végétales
- Les fruits de mer
- Les poissons gras
- Les huîtres
- L’huile de poisson
Comment intégrer plus d’oméga 3 dans votre alimentation
Vous pouvez l’incorporer dans votre alimentation en adoptant des régimes alimentaires riches en poissons et en autres ingrédients qui en contiennent.
Recettes riches en oméga 3
- Tartare de saumon et avocat avec du riz
Faire cuire le riz dans l’eau avec du sel pendant 15 minutes. Mélanger le saumon fumé avec l’aneth, le jus de citron, l’oignon, l’huile et les épices. Écraser l’avocat et mélanger avec l’oignon, le jus de citron, l’huile et les épices. Après avoir égoutté le riz, ajouter l’huile et les épices. Former une couche de riz puis une couche d’avocat puis une couche de saumon, et garnir d’aneth.
Essayez cette recette en cliquant sur cette recette de tartare de saumon avec riz et avocat.
- Jus de fruits avec des graines de chia
Conseils pour préserver les oméga 3 dans la cuisine
- Évitez de cuisiner à haute température.
- Utilisez des huiles riches en cet élément nutritionnel telles que l’huile de lin et l’huile de noix, et conservez-les au réfrigérateur pour éviter le rancissement.
- Utilisez les bonnes techniques pour préparer les poissons.
Supplémentation en oméga 3 : quand et pourquoi ?
Les suppléments nutritionnels contenant cet élément peuvent être utilisés dans des doses appropriées, telles que déterminées par un médecin ou un spécialiste, dans certaines situations, notamment pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de ces acides dans leur régime alimentaire, par exemple.
- Régime pauvre en poissons
- Grossesse et allaitement
- Prévention des maladies chroniques
- Santé mentale
- Personnes âgées
Nous recommandons de ne pas consommer de suppléments nutritionnels de manière aléatoire, de les acheter toujours auprès de sources fiables, et d’éviter autant que possible les suppléments nutritionnels vendus de manière aléatoire en ligne.
Comment choisir des suppléments Omega 3
Lors du choix de suppléments et en général, il est important de prendre en compte les quatre critères suivants :
- Pureté et qualité.
- Assurez-vous que le supplément contient des niveaux spécifiques d’EPA et de DHA.
- Forme du supplément en capsules.
- La dose appropriée.
L’importance des oméga 3 tout au long de la vie
Les acides gras Omega 3 jouent un rôle important dans le soutien de la santé humaine et l’amélioration de la qualité de vie, en particulier en ce qui concerne la prévention des maladies chroniques et la promotion des fonctions cognitives. Les Omega 3 contribuent à réduire les inflammations, en plus de soutenir la santé cardiaque et de promouvoir la santé mentale et cognitive.
Oméga 3 pour les femmes enceintes et allaitantes
Pendant la grossesse et l’allaitement, le besoin en DHA augmente particulièrement pour soutenir le développement du cerveau du fœtus et du nourrisson. Il est donc recommandé de le consommer en utilisant des aliments riches en éléments nutritifs ou en prenant des suppléments nutritionnels, recommandés par le médecin ou le spécialiste en nutrition.
Oméga 3 pour les enfants et adolescents
La consommation de cet élément pendant l’enfance et l’adolescence peut soutenir le développement mental et l’apprentissage des enfants. Il peut également développer leurs compétences en matière de comportement.
Mythes et réalités sur les oméga 3
Mythe 1 : Cet élément nutritionnel est uniquement bénéfique pour la santé cardiaque.
La vérité : Bien qu’il soit célèbre pour ses bienfaits pour le cœur, il présente de nombreux autres avantages, tels que le soutien de la santé mentale, la promotion des fonctions cérébrales, la réduction de l’inflammation et l’aide au développement de la vision chez les nourrissons.
Mythe 2 : Toutes les formes d’Omega 3 peuvent être obtenues à partir de sources végétales uniquement.
La vérité : Les plantes comme les graines de lin et les noix contiennent de l’ALA, qui est un type d’Omega 3. Cependant, l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons et les fruits de mer. Le corps convertit seulement une petite partie de l’ALA en EPA et DHA.
Mythe 3 : Plus il y a d’Omega 3, mieux c’est.
La vérité : Comme tout supplément nutritionnel ou type d’aliment, il doit être consommé en quantités modérées conformément aux directives médicales. Des doses trop élevées peuvent entraîner des problèmes de santé, notamment des effets néfastes sur la coagulation sanguine et une augmentation des saignements.
Conclusion
Les Omega 3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles et favorisent la santé générale. Ces acides se trouvent dans diverses sources, y compris les poissons et certaines plantes.
Il est conseillé de consulter un nutritionniste ou votre médecin avant de commencer à prendre tout type de complément alimentaire pour garantir que vous en tirez pleinement parti sans risque d’effets indésirables.
