Les céréales complètes jouissent d’un très bon prestige en raison de leur haute valeur nutritionnelle, cependant, les riz blancs sont à la base de certaines des gastronomies les plus appréciées, en raison des habitudes saines qu’ils promeuvent, telles que celles orientales. Ensuite, la question se pose de savoir quelles sont les différences entre le riz blanc et le riz complet et quel est le meilleur choix pour maintenir une alimentation saine.
Différences entre le riz complet et le riz blanc
Il faut savoir que les deux types de riz sont très similaires en ce qui concerne leurs valeurs nutritionnelles essentielles et que leurs différences tiennent essentiellement au fait que le riz complet conserve les grains entiers, alors que le riz blanc est légèrement transformé.
Comment sont formés les grains de riz complet?
Ces grains, complets ou intégraux, contiennent trois parties :
- Son : partie externe du grain, composée de plusieurs couches qui protègent le reste de la semence de la lumière du soleil, de l’eau et des maladies propres à la plante.
Entre 50 et 80 % du son est composé de fibres alimentaires insolubles et solubles, de vitamines du complexe B et d’oligomères tels que le fer, le cuivre, le zinc et le magnésium.
- Endosperme : partie intermédiaire du grain de riz et représente environ 85 % du poids de la graine, car c’est la couche la plus étendue.
L’endosperme a une grande quantité d’amidon, car il est responsable de fournir l’énergie à la graine pour suivre son cycle naturel.
Il est composé de protéines et de glucides complexes, comme l’amidon.
- Germe : c’est le noyau du grain et apporte des nutriments comme des antioxydants et des phyto-nutriment, des vitamines du complexe B et de la vitamine E, des minéraux, des protéines et des graisses mono-insaturées.
Selon la Food and Drug Administration, l’organisme de réglementation alimentaire des États-Unis, pour qu’un riz soit considéré comme un grain complet ou comprenant des grains intégraux, celui-ci doit conserver intégralement les trois couches susmentionnées.
Différences nutritionnelles entre le riz complet et le riz blanc
Il est courant de penser que le riz complet contient plus de nutriments, car il conserve les grains entiers, mais ce n’est pas tout à fait vrai. D’un point de vue nutritionniste, les deux riz ont des avantages. Alors comparons-les :
Nutriments
Par rapport au riz blanc, le riz complet contient 790 % de thiamine en plus, 540 % de niacine en plus et 225 % de magnésium en plus, ainsi que de plus grandes quantités de riboflavine, d’acide folique, de manganèse, de fer et de zinc. Bien que le riz blanc contienne des nutriments essentiels, les quantités générales sont limitées étant donné que le son et le germe ne sont plus présents.
Anti-nutriments
Bien que le riz complet ait plus de nutriments que le riz blanc, tous ces nutriments ne sont pas absorbés par le corps humain, en raison des anti nutriments qu’il contient.
Comme le son est une couche protectrice pour le grain, il contient des composés végétaux appelés phytate, ou anti-nutriments, qui aident à protéger le grain jusqu’à ce qu’au moment de germer. Mais ces éléments réduisent également la capacité de notre corps à digérer et absorber de nombreux minéraux présents dans le riz complet. Ces phytate peuvent se lier à des minéraux tels que le zinc, le magnésium et le calcium et empêcher le corps de les absorber.
En conséquence de ce phénomène qui se produit par les anti-nutriments, le bilan final entre riz blanchi et riz brun est très équilibré, du point de vue des nutriments.
Calories
La quantité de calories varie d’un riz à l’autre et d’une marque à l’autre. Mais, par exemple, notre Riz Arroz Cigala Rond, qui est blanc, a 349 Kcal pour 100 grammes, tandis que notre Arroz Cigala Complet, contient 357 Kcal pour 100 grammes. En définitive, il s’agit d’une différence modérée.
Glucides
Avec les glucides, il se passe quelque chose de similaire à ce qui se passe avec les calories : les différences ne sont pas très élevées. Riz Arroz Cigala Rond a 78 grammes pour 100 grammes, tandis que Arroz Cigala Complet a 74 grammes pour 100 grammes de riz.
Fibre
Lorsque l’on recherche un aliment riche en fibres, le riz complet est une meilleure option car son contenu est beaucoup plus élevé. Dans Arroz Cigala Complet est de 2,8 grammes pour 100 grammes de riz, tandis que dans Arroz Cigala Rond est de 0,6 grammes pour 100 grammes de riz.
Protéines
Le riz n’est pas en fait un aliment riche en protéines, mais le riz complet a un niveau légèrement plus élevé. Arroz Cigala Complet a 7,7 grammes et Riz Arroz Cigala Rond 6,6 grammes pour 100 grammes de riz.
Graisses
Comme le son du grain de riz contient des acides gras, le riz complet a environ trois fois la graisse du riz blanc. Arroz Cigala Complet a 2,6 grammes pour 100 grammes, tandis que Arroz Cigala Rond 1 grammes pour 100 grammes.
Que nous dit l’indice glycémique
L’indice glycémique (IG) est plus élevé chez le riz blanc, autour de 70, tandis que chez le riz complet, il est d’environ 50. Cet indice évalue l’impact que peut avoir un aliment sur le taux de sucre dans le sang; par conséquent, pour les personnes qui ont besoin de contrôler ces niveaux, le riz complet peut être une meilleure option.
En bref, les deux aliments sont très nutritifs et sont excellents pour s’intégrer régulièrement dans une alimentation saine.
Si vous choisissez de consommer du riz complet, il est important de suivre les indications de cuisson, pour s’assurer un temps de cuisson adéquat, qui atténue l’effet des anti-nutriments et, si vous choisissez un riz blanc, il est conseillé de ne pas parier sur l’ultra-transformés.
